PLANS FOND

Plan pour un 10km en 15 semaines


10 Km 3 séances hebdomadaires

 

S 1

S 2

S 3

45’ + 10 x 100 m (en accélérant progressivement) récupération en revenant en marchant

45’ + 10 x 100 m (récupération : 50 m marche ; 50 m course lente)

45’ + 6 x 200 m (allure 7) récupération 300 m (allure 1) + 10’

20’ + 3 x 10’ (avec des accélérations de 30’’ à 2’ ; récupération = au temps d’effort) récupération 5’ entre les séries + 10’

20’ + 3 x 10’ (avec des accélérations de 30’’ à 2’ ; récupération = moitié du temps d’effort) récupération 5’ entre les séries + 10’

35’ + 6 x 100 m (en accélérant progressivement) récupération 50 m marche ; 50 m course lente

1 h en terrain varié

10’ + 40’ (allure 2) + 10’

Test sur 3 Km

 

S 4

S 5

S 6

45’ régénération

20’ + 2 x 10’ (30’’ vite – 30’’ lente) récupération 5’ + 10’

45’ + 8 x 100 m (en accélérant progressivement) récupération 50 m marche ; 50 m course lente

30’ + 3 x 5 x 200 m (allure 6) récupération 100 m (allure 1) et 400 m (allure 1) entre les séries + 10’

30’ + 4 x 4’ (allure 4) récupération 2’ (allure 1) + 10’

40’ régénération

30’ + 6 côtes (environ 150 m à monter en accélérant progressivement) récupérer en redescendant en marchant + 10’

10’ + 20’ (allure 2) + 5’ (allure 3) + 5 côtes (150 à 300 m) accélérer progressivement en montant et redescendre en courant lentement et relâché + 10’

Test sur 3 Km

 

S 7

S 8

S 9

50’ + 5 x 100 m

40’ régénération

1 h + 5 x 100 m

30’ + 6 x 120 m (40 m vite, 40 m relâché, 40 m vite) récupération 3’ + 10’

30’ + 8 x 120 m (vite lent vite) récupération 2’30’’ + 10’

30’ + 6 x 200 m (allure 7) récupération 300 m (allure 1) + 10’

20’ + 3 x 10’ (avec des accélérations de 30’’ à 2’ ; récupération = 1/3 du temps d’effort) récupération 5’ entre les séries + 15’

1 h en terrain vallonné

Test sur 5 Km

 

S 10

S 11

S 12

30’ + 3 x 5 x 200 m (allure 6) récupération 100 m (allure 1) et 500 m (allure 1) entre les séries + 10’

30’ + 3 x 4 x 300 m (allure 6) récupération 100 m (allure 1) et 400 m (allure 1) entre les séries + 10’

45’ + 8 x 200 m (allure 7) récupération 300 m (allure 1) + 10’

30’ + 8 x 500 (allure 4) récupération 100 m (allure 1) + 10’

30’ + 4 x 1000 m (allure 4) récupération 300 m (allure 1) + 10’

50’ régénération

20’ + 30’ (en multipliant les surfaces) + 10’

1 h en terrain vallonné

20’ + 30’ (situation course en terrain vallonné) + 20’

 

S 13

S 14

S 15

50’ + 5 x 100 m

45’ régénération

10’ + 20’ (allure 2 à allure 3) + 3’ + 5’ (allure 4) + 5’ + 5 x 100 m (en accélérant progressivement) récupération 50 m marche ; 50 m course lente

30’ + 3 x [1000 m (allure 4) + 100 m (allure 1) + 300 m (au maximum)]  récupération 500 m (allure 1) entre les séries + 10’

30’ + 2 x [1000 m (allure 4) + 100 m (allure 1) + 300 m (au maximum)]  récupération 500 m (allure 1) entre les séries + 10’

30’ avec 5 accélérations de 8’’

10’ + 30’ (allure 2) + 10’ (allure 3) + 10’

1 h + 5 x 100 m

10 Km

 

 

 

 

10 Km 4 séances hebdomadaires

 

S 1

S 2

S 3

45’ + 10 x 100 m (en accélérant progressivement) récupération en revenant en marchant

30’ + 2 x 8’ (30’’ vite – 30’’ lent) récupération 4’ + 10’

30’ + 3 x 5 x (45’’ vite – 45’’ lent) récupération 2’ entre les séries + 10’

20’ + 20’ (allure 2) + 20’

45’ + 10 x 100 m (récupération : 50 m marche ; 50 m course lente)

45’ + 6 x 200 m (allure 7) récupération 300 m (allure 1) + 10’

20’ + 3 x 10’ (avec des accélérations de 30’’ à 2’ ; récupération = au temps d’effort) récupération 5’ entre les séries + 10’

20’ + 3 x 10’ (avec des accélérations de 30’’ à 2’ ; récupération = moitié du temps d’effort) récupération 5’ entre les séries + 10’

35’ + 6 x 100 m

1 h en terrain varié

10’ + 40’ (allure 2) + 10’

Test sur 3 Km

 

S 4

S 5

S 6

45’ régénération

20’ + 3 x 5 x (45’’ vite – 30’’ lent) récupération 2’ + 10’

45’ + 8 x 100 m

30’ + 3 x 5 x 200 m (allure 6) récupération 100 m (allure 1) et 400 m (allure 1) entre les séries + 10’

15’ + 30’ (allure 2) + 15’

45’ + 6 x 150 m (en accélérant progressivement) récupération 2’ + 10’

30’ + 6 x 800 m (allure 4) récupération 200 m (allure 1) + 10’

30’ + 4 x 4’ (allure 4) récupération 2’ (allure 1) + 10’

40’ régénération

30’ + 8 côtes (environ 150 m à monter en accélérant progressivement) récupérer en redescendant en marchant + 10’

10’ + 20’ (allure 2) + 5’ (allure 3) + 5 côtes (150 à 300 m) accélérer progressivement en montant et redescendre en courant lentement et relâché + 10’

Test sur 3 Km

 

S 7

S 8

S 9

50’ + 5 x 100 m

40’ régénération

1 h + 5 x 100 m

30’ 3 x 5 x (1’ vite – 1’ lent) récupération 2’ + 10’

30’ + 3 x 5 x (1’ vite – 45’’ lent) récupération 2’ + 10’

30’ + 6 x 200 m (allure 7) récupération 300 m (allure 1) + 10’

30’ + 6 x 120 m (40 m vite, 40 m relâché, 40 m vite) récupération 3’ + 10’

30’ + 8 x 120 m (vite lent vite) récupération 2’30’’ + 10’

40’

20’ + 20’ (allure 2) + 10’ (allure 3) + 2’ + 2 x 5’ (allure 4) 2’ de récupération entre les 2 séries + 15’

1 h en terrain vallonné

Test sur 5 Km

 

S 10

S 11

S 12

45’ régénération

30’ + 3 x 4 x 300 m (allure 6) récupération 100 m (allure 1) et 400 m (allure 1) entre les séries + 10’

30’ + 2 x [200 m (allure 6) ; 30’’ de récup ; 300 m (allure 6) 45’’ de récup ; 400 m (allure 6) ; 45’’ de récup ; 300 m (allure 6) ; 30’’ de récup ; 200 m (allure 7)] 500 m (allure 1) de récupération entre les séries + 10’

30’ + 3 x 5 x 200 m (allure 6) récupération 100 m (allure 1) et 500 m (allure 1) entre les séries + 10’

45’ + 5 x 100 m

30’ + 6 x 200 m (allure 7) récupération 300 m (allure 1) + 10’

 

30’ + 500 m (allure 5) + 6 x 500 (allure 4) + 500 m (allure 4) récupération 100 m (allure 1) + 10’

30’ + 4 x 1000 m (allure 4) récupération 300 m (allure 1) terminer cette séquence par un 500 m couru dans un esprit de fin de course + 10’

50’ régénération

20’ + 30’ (en multipliant les surfaces) + 10’

1 h en terrain vallonné

20’ + 30’ (situation course en terrain vallonné) + 20’

 

S 13

S 14

S 15

50’ + 5 x 100 m

45’ régénération

45’ régénération + 5 x 100 m

30’ + 3 x 5 x 300 m (allure 6) récupération 100 m (allure 1) et 400 m (allure 1) entre les séries + 10’

 

30’ + 3 x 6 x 200 m (allure 6) récupération 100 m (allure 1) et 400 m (allure 1) entre les séries + 10’

 

10’ + 20’ (allure 2 à allure 3) + 3’ + 5’ (allure 4) + 5’ + 5 x 100 m (en accélérant progressivement) récupération 50 m marche ; 50 m course lente

30’ + 3 x [1000 m (allure 4) + 100 m (allure 1) + 300 m (au maximum)]  récupération 500 m (allure 1) entre les séries + 10’

30’ + 2 x [1000 m (allure 4) + 100 m (allure 1) + 300 m (au maximum)]  récupération 500 m (allure 1) entre les séries + 10’

 

30’ avec 5 accélérations de 8’’

10’ + 30’ (allure 2) + 10’ (allure 3) + 10’

1 h + 5 x 100 m

10 Km

 

 

 

 

10 Km 5 séances hebdomadaires

 

S 1

S 2

S 3

45’ + 10 x 100 m (en accélérant progressivement) récupération en revenant en marchant

30’ + 2 x 8’ (30’’ vite – 30’’ lent) récupération 4’ + 10’

45’ régénération

1 h

45’ + 10 x 100 m (récupération : 50 m marche ; 50 m course lente)

30’ + 3 x 5 x (45’’ vite – 45’’ lent) récupération 2’ entre les séries + 10’

20’ + 3 x 10’ (avec des accélérations de 30’’ à 2’ ; récupération = au temps d’effort) récupération 5’ entre les séries + 10’

20’ + 3 x 10’ (avec des accélérations de 30’’ à 2’ ; récupération = moitié du temps d’effort) récupération 5’ entre les séries + 10’

30’ + 6 x 200 m (allure 7) récupération 300 m (allure 1) + 10’

 

20’ + 20’ (allure 2) + 10’ (allure 3) + 10’

10’ + 40’ (allure 2) + 10’

35’ + 6 x 100 m

1 h en terrain varié

20’ + 3 x 7’ (montée et descente) récupération 3’ + 2’ + 5’ (30’’ vite – 30’’ lent) + 10’

Test sur 3 Km

 

S 4

S 5

S 6

45’ régénération

45’ régénération

45’ + 8 x 100 m

30’ + 3 x 6 x 200 m (allure 6) récupération 100 m (allure 1) et 400 m (allure 1) entre les séries + 10’

20’ + 3 x 5 x (45’’ vite – 30’’ lent) récupération 2’ + 10’

20’ + 20’ (allure 2) + 5’

15’ + 30’ (allure 2) + 10’ (allure 3) + 5’

10’ + 35’ (allure 2) + 10’ (allure 3) + 5’

45’ + 6 x 150 m (en accélérant progressivement) récupération 2’ + 10’

30’ + 6 x 800 m (allure 4) récupération 200 m (allure 1) + 10’

30’ + 4 x 4’ (allure 4) récupération 2’ (allure 1) + 10’

40’ régénération

30’ + 10 côtes (environ 150 m à monter en accélérant progressivement) récupérer en redescendant en marchant + 10’

10’ + 20’ (allure 2) + 5’ (allure 3) + 5 côtes (150 à 300 m) accélérer progressivement en montant et redescendre en courant lentement et relâché + 10’

Test sur 3 Km

 

S 7

S 8

S 9

50’ + 5 x 100 m

40’ régénération

45’ régénération

30’ 3 x 5 x (1’ vite – 1’ lent) récupération 2’ + 10’

30’ + 3 x 5 x (1’ vite – 45’’ lent) récupération 2’ + 10’

1 h + 5 x 100 m

30’ + 6 x 150 m (50 m vite, 50 m relâché, 50 m vite) récupération 3’ + 10’

30’ + 8 x 150 m (vite lent vite) récupération 2’30’’ + 10’

30’ + 6 x 200 m (allure 7) récupération 300 m (allure 1) + 10’

30’ + 4 x 1000 m (allure 4) récupération 300 m (allure 1) + 10’

10’ + 30’ (allure 2) + 10’ (allure 3) + 10’

40’

20’ + 20’ (allure 2) + 10’ (allure 3) + 2’ + 2 x 5’ (allure 4) 2’ de récupération entre les 2 séries + 15’

1 h en terrain vallonné

Test sur 5 Km

 

S 10

S 11

S 12

45’ régénération

45’ régénération

40’ + 5 x 100 m

30’ + 3 x 6 x 200 m (allure 6) récupération 100 m (allure 1) et 400 m (allure 1) entre les séries + 10’

 

30’ + 3 x 5 x 300 m (allure 6) récupération 100 m (allure 1) et 400 m (allure 1) entre les séries + 10’

30’ + 2 x [200 m (allure 6) ; 30’’ de récup ; 300 m (allure 6) 45’’ de récup ; 400 m (allure 6) ; 45’’ de récup ; 300 m (allure 6) ; 30’’ de récup ; 200 m (allure 7)] 500 m (allure 1) de récupération entre les séries + 10’

15’ + 30’ (allure 2) + 5’ (allure 3) + 10’

45’ + 5 x 100 m

45’ + 5 x 200 m (vite et facile) récupération 2’ + 10’

30’ + 500 m (allure 5) + 6 x 500 (allure 4) + 500 m (allure 4) récupération 100 m (allure 1) + 10’

30’ + 2 x [1000 m (allure 4) + 100 m (allure 1) + 300 m (au maximum)]  récupération 500 m (allure 1) entre les séries + 10’

50’ régénération

20’ + 30’ (en multipliant les surfaces) + 10’

1 h en terrain vallonné

20’ + 30’ (situation course en terrain vallonné) + 20’

 

S 13

S 14

S 15

50’ + 5 x 100 m

45’ régénération

45’ régénération + 5 x 100 m

30’ + 1000 m (allure 4) + 100 m (allure 1) + 2000 m (allure 3) + 200 m (allure 1) + 1000 m (allure 4) + 100 m (allure 1) + 1000 m (allure 5) + 500 m (allure 1) + 3 x 200 m (allure 7) récupération 100 m (allure 1) + 10’

30’ + 3 x 6 x 200 m (allure 6) récupération 100 m (allure 1) et 400 m (allure 1) entre les séries + 10’

 

10’ + 20’ (allure 2 à allure 3) + 3’ + 5’ (allure 4) + 5’ + 5 x 100 m (en accélérant progressivement) récupération 50 m marche ; 50 m course lente

30’ + 3 x 5 x 300 m (allure 6) récupération 100 m (allure 1) et 400 m (allure 1) entre les séries + 10’

40’ + 3000 m (allure 3 à allure 5) + 10’

Repos

30’ + 3 x [1000 m (allure 4) + 100 m (allure 1) + 300 m (au maximum)]  récupération 500 m (allure 1) entre les séries + 10’

30’ + 2 x [1000 m (allure 4) + 100 m (allure 1) + 300 m (au maximum)]  récupération 500 m (allure 1) entre les séries + 10’

30’ avec 5 accélérations de 8’’

10’ + 30’ (allure 2) + 10’ (allure 3) + 10’

1 h + 5 x 100 m

10 Km

 

 

 

10 Km 6 séances hebdomadaires

 

S 1

S 2

S 3

45’

10’ + 20’ (en multipliant les surfaces) + 10’

45’ régénération

45’ + 10 x 100 m (en accélérant progressivement) récupération en revenant en marchant

30’ + 2 x 8’ (30’’ vite – 30’’ lent) récupération 4’ + 10’

30’ + 3 x 5 x (45’’ vite – 45’’ lent) récupération 2’ entre les séries + 10’

1 h

45’ + 10 x 100 m (récupération : 50 m marche ; 50 m course lente)

10’ + 25’ (allure 2) + 10’

20’ + 3 x 10’ (avec des accélérations de 30’’ à 2’ ; récupération = au temps d’effort) récupération 5’ entre les séries + 10’

20’ + 3 x 10’ (avec des accélérations de 30’’ à 2’ ; récupération = moitié du temps d’effort) récupération 5’ entre les séries + 10’

30’ + 6 x 200 m (allure 7) récupération 300 m (allure 1) + 10’

 

20’ + 20’ (allure 2) + 10’ (allure 3) + 10’

10’ + 40’ (allure 2) + 10’

35’ + 6 x 100 m

1 h en terrain varié

20’ + 3 x 7’ (montée et descente) récupération 3’ + 2’ + 5’ (30’’ vite – 30’’ lent) + 10’

Test sur 3 Km

 

S 4

S 5

S 6

45’ régénération

45’ régénération

45’ + 8 x 100 m

30’ + 3 x 5 x 200 m (allure 6) récupération 100 m (allure 1) et 400 m (allure 1) entre les séries + 10’

20’ + 3 x 5 x (45’’ vite – 30’’ lent) récupération 2’ + 10’

20’ + 20’ (allure 2) + 5’

20’ + 30’ (en multipliant les surfaces) + 10’

50’ régénération

30’ + 2000 m (allure 3) + 10’

15’ + 40’ (allure 2) + 5’

10’ + 45’ (allure 2) + 5’

45’ + 6 x 150 m (en accélérant progressivement) récupération 2’ + 10’

30’ + 6 x 800 m (allure 3) récupération 1’ + 10’

30’ + 4 x 4’ (en situation course) récupération 2’ + 10’

40’ régénération

30’ + 10 côtes (environ 150 m à monter en accélérant progressivement) récupérer en redescendant en marchant + 10’

20’ + 20’ (en situation course en terrain vallonné) + 5 côtes + 10’

Test sur 3 Km

 

S 7

S 8

S 9

50’ + 5 x 100 m

40’ régénération

45’ régénération

30’ + 3 x 5 x (1’ vite – 1’ lent) récupération 2’ + 10’

30’ + 3 x 5 x (1’ vite – 45’’ lent) récupération 2’ + 10’

1 h + 5 x 100 m

15’ + 30’ (allure 2) + 15’

10’ + 40’ (allure 2) + 10’

40’ + 2000 m (allure 4) + 10’

30’ + 6 x 150 m (50 m vite, 50 m relâché, 50 m vite) récupération 3’ + 10’

30’ + 8 x 150 m (vite lent vite) récupération 2’30’’ + 10’

30’ + 6 x 200 m (allure 7) récupération 300 m (allure 1) + 10’

30’ + 4 x 1000 m (allure 4) récupération 300 m (allure 1) + 10’

10’ + 30’ (allure 2) + 10’ (allure 3) + 10’

40’

20’ + 20’ (allure 2) + 10’ (allure 3) + 2’ + 2 x 5’ (allure 4) 2’ de récupération entre les 2 séries + 15’

1 h en terrain vallonné

Test sur 5 Km

 

S 10

S 11

S 12

45’ régénération

45’ régénération

40’ + 5 x 100 m

30’ + 3 x 6 x 200 m (allure 6) récupération 100 m (allure 1) et 400 m (allure 1) entre les séries + 10’

 

30’ + 3 x 5 x 300 m (allure 6) récupération 100 m (allure 1) et 400 m (allure 1) entre les séries + 10’

30’ + 2 x [200 m (allure 6) ; 30’’ de récup ; 300 m (allure 6) 45’’ de récup ; 400 m (allure 6) ; 45’’ de récup ; 300 m (allure 6) ; 30’’ de récup ; 200 m (allure 7)] 500 m (allure 1) de récupération entre les séries + 10’

15’ + 30’ (allure 2) + 5’ (allure 3) + 10’

45’ + 5 x 100 m

15’ + 25’ (allure 2) + 2000 m (allure 3) + 10’

30’ + 2000 m (allure 4) + 200 m (allure 1) + 1000 m (allure 4) + 500 m (allure 1) + 5 x 200 m (allure 7) récupération (100 m allure 1) + 10’

30’ + 2 x 5 x 400 m (allure 6) récupération 200 m (allure 1) et 400 m allure 1 entre les séries + 10’

45’ + 5 x 200 m (vite et facile) récupération 2’ + 10’

30’ + 500 m (allure 5) + 6 x 500 (allure 4) + 500 m (allure 4) récupération 100 m (allure 1) + 10’

30’ + 2 x [1000 m (allure 4) + 100 m (allure 1) + 300 m (au maximum)]  récupération 500 m (allure 1) entre les séries + 10’

50’ régénération

20’ + 30’ (en multipliant les surfaces) + 10’

1 h en terrain vallonné

20’ + 30’ (situation course en terrain vallonné) + 20’

 

S 13

S 14

S 15

50’ + 5 x 100 m

45’ régénération

45’ régénération + 5 x 100 m

30’ + 1000 m (allure 4) + 100 m (allure 1) + 2000 m (allure 3) + 200 m (allure 1) + 1000 m (allure 4) + 100 m (allure 1) + 1000 m (allure 5) + 500 m (allure 1) + 3 x 200 m (allure 7) récupération 100 m (allure 1) + 10’

30’ + 3 x 6 x 200 m (allure 6) récupération 100 m (allure 1) et 400 m (allure 1) entre les séries + 10’

 

45’ + 8 x 200 m (vite et facile) récupération 2’ + 10’

10’ + 30’ (allure 2) + 5’

50’ régénération

10’ + 20’ (allure 2 à allure 3) + 3’ + 5’ (allure 4) + 5’ + 5 x 100 m (en accélérant progressivement) récupération 50 m marche ; 50 m course lente

30’ + 3 x 5 x 300 m (allure 6) récupération 100 m (allure 1) et 400 m (allure 1) entre les séries + 10’

40’ + 3000 m (allure 3 à allure 5) + 10’

Repos

30’ + 3 x [1000 m (allure 4) + 100 m (allure 1) + 300 m (au maximum)]  récupération 500 m (allure 1) entre les séries + 10’

30’ + 2 x [1000 m (allure 4) + 100 m (allure 1) + 300 m (au maximum)]  récupération 500 m (allure 1) entre les séries + 10’

30’ avec 5 accélérations de 8’’

10’ + 30’ (allure 2) + 10’ (allure 3) + 10’

1 h + 5 x 100 m

10 Km