IAAF  |  FFA  |  Ligue PdL  |   CD85 Athlé  |  Courir en Vendée
PLANS FOND

Plan pour un marathon en 15 semaines


Marathon 3 séances hebdomadaires

 

S 1

S 2

S 3

20’ + 25’ (allure 2) + 20’ + 5 x 100 m

30’ + pendant 30’ enchaîner : [2000 m (allure 4) + 100 m (allure 1) + 1000 m (allure 5)] récupération 500 m (allure 1) + 5 x 200 m (allure 7) récupération 100 m (allure 1) + 10’

20’ + 4 x 100 m (en accélérant progressivement, récupération trottinée sur le retour) + 4 x 1000 m (allure 5) récupération 400 m (allure 1) + 10’

20’ + 40’ (avec des accélérations de 1’30’’ à 4’ ; récupération = à la moitié du temps d’effort) + 15’

20’ + 30’ (allure 2) + 10’

45’ régénération

20’ + 1 h (allure 2) + 10’

10 Km ou 30’ + 30’ (situation de course) + 5’ (situation fin de course) + 10’

20’ + 1 h (allure 2) + 25’

 

S 4

S 5

S 6

45’

1 h régénération + 5 x 100 m

20’ + 30’ (allure 2) + 10’

10’ + 30’ (allure 2) + 10’ (allure 3) + 10’

20’ + 40’ (allure 2) + 10’ (allure 3 à allure 4) + 10’

30’ + pendant 20’ enchaîner : [2000 m (allure 3) 200 m (allure 1)] récupérer 3’ + pendant 10’ enchaîner : [1000 m (allure 4) 200 m (allure 1)] récupérer 2’ + 8’ avec enchaînements : 200 m (vite et facile) récupération 100 m (course lente) + 10’

10 Km ou 10’ + 50’ (allure 2) + 10’ (allure 3) + 5’

10’ + 2 x 40’ (allure 2) récupération 10’ + 10’

20’ + 40’ (allure 2) + 10’ + 40’ (allure 2) + 10’

 

S 7

S 8

S 9

20’ + 30’ (allure 2) + 20’

50’ régénération

1 h régénération

20’ + 20’ (allure 2) + 4 x 1000 m (allure 5) récupération 400 m (allure 1) + retour au calme

10’ + 20’ (allure 2) + 2000 m (allure 3) + pendant 20’ enchaîner : [1000 m (allure 4) 200 m (allure 1)] + 10’

20’ + 20’ (allure 2) + 2000 m (allure 3) + 5’ + 1000 m (allure 4) + 10’

20’ + 40’ (allure 2) + 5’ + 10’ (allure 3) +  10’ + 40’ (allure 2) + 10’

20’ + 1 h (allure 2) + 10’ ou semi à allure marathon pendant 16 Km

20’ + 30’ (allure 2) + 10’ + 30’ (allure 2) + 5’ + 15’ (allure 3) + 15’

 

S 10

S 11

S 12

20’ + 30’ (allure 2) + 20’

45’ régénération

50’ régénération

30’ + 20’ (allure 2) + 10’

15’ + 15’ (allure 2) + 2000 m (allure 3) + 200 m (allure 1) + 2000 m (allure 4) + 300 m (allure 1) + 1000 m (allure 5) + 200 m (allure 1) + 2000 m (allure 4) + 10’

30’ + pendant 40’ enchaîner : [2000 m (allure 4) 400 m (allure 1)] + 10’

10 Km ou 30’ + 20’ (allure 2) + 10’ (allure 4) + 10’ + 10’ (allure 4) + 10’

45’ + 45’ (allure 2) + 2000 (allure 3) + 10’

20’ + 45’ (allure 2) + 10’ + 15’ (allure 2) + 10’ (allure 3) + 5’

 

S 13

S 14

S 15

1 h régénération + 5 x 100 m

50’ régénération

30’ régénération

30’ + pendant 30’ enchaîner : [2000 m (allure 4) 400 m (allure 1)] + 10’

30’ + 30’ (allure 2) + 2000 m (allure 3 à allure 5) + 10’

30’ + 20’ (allure 2) + 2000 m (allure 3 à allure 5) + 10’

40’ + 30’ (allure 2) + 30’ (allure 3) + 5’ + 10’ (allure 4) + 20’

Soit : 10 Km à courir de la façon suivante 5 Km (allure semi) + 5 Km (allure libre en se faisant plaisir) + retour au calme ou : 30’ + 30’ (en nature en situation course de trail) + 5’ (en situation fin de course) + 20’ retour au calme

Marathon

 

 

 

 

Marathon 4 séances hebdomadaires

 

S 1

S 2

S 3

20’ + 25’ (allure 2) + 20’

10’ + 2 x 25’ (allure 2) récupération 5’ + 10’

20’ + 40’ (allure 2) + 10’

20’ + 25’ (allure 2) + 20’ + 5 x 100 m

30’ + pendant 30’ enchaîner : [2000 m (allure 4) + 100 m (allure 1) + 1000 m (allure 5)] récupération 500 m (allure 1) + 5 x 200 m (allure 7) récupération 100 m (allure 1) + 10’

20’ + 4 x 100 m (en accélérant progressivement, récupération trottinée sur le retour) + 4 x 1000 m (allure 5) récupération 400 m (allure 1) + 10’

20’ + 30’ (allure 2) + 20’

45’ régénération

10’ + 40’ (allure 2) + 10’

20’ + 1 h (allure 2) + 10’

10 Km ou 30’ + 30’ (situation de course) + 5’ (situation fin de course) + 10’

20’ + 1 h (allure 2) + 25’

 

S 4

S 5

S 6

45’

1 h régénération + 5 x 100 m

20’ + 30’ (allure 2) + 10’

10’ + 30’ (allure 2) + 10’ (allure 3) + 10’

20’ + 40’ (allure 2) + 10’ (allure 3 à allure 4) + 10’

30’ + pendant 20’ enchaîner : [2000 m (allure 3) 200 m (allure 1)] récupérer 3’ + pendant 10’ enchaîner : [1000 m (allure 4) 200 m (allure 1)] récupérer 2’ + 8’ avec enchaînements : 200 m (vite et facile) récupération 100 m (course lente) + 10’

20’ + 5 x 100 m + 2 x [1000 m (allure 5) + 300 m (allure 1) + 5 x 200 m (allure 7) récupération 100 m (allure 1)] 800 m (allure 1) en récupération entre les 2 séries + 10’

20’  + 20’ (allure 2) + 5 x 1000 m (allure 3) récupération 1’15’’ + 10’

30’ + 20’ (allure 2) + 20’

10 Km ou 10’ + 50’ (allure 2) + 10’ (allure 3) + 5’

10’ + 2 x 40’ (allure 2) récupération 10’ + 10’

20’ + 40’ (allure 2) + 10’ + 40’ (allure 2) + 10’

 

S 7

S 8

S 9

20’ + 30’ (allure 2) + 20’

50’ régénération

1 h régénération

20’ + 20’ (allure 2) + 4 x 1000 m (allure 5) récupération 400 m (allure 1) + retour au calme

10’ + 20’ (allure 2) + 2000 m (allure 3) + pendant 20’ enchaîner : [1000 m (allure 4) 200 m (allure 1)] + 10’

20’ + 20’ (allure 2) + 2000 m (allure 3) + 5’ + 1000 m (allure 4) + 10’

20’ + 35’ (allure 2) + 10’

50’ régénération

20’ + 3000 m (allure 3) + 200 m (allure 1) + 2000 m (allure 4) + 300 m (allure 1) + 1000 m (allure 5) + 600 m (allure1) + 5 x 200 m (allure 7) récupération 100 m (allure 1) + 10’

20’ + 40’ (allure 2) + 5’ + 10’ (allure 3) +  10’ + 40’ (allure 2) + 10’

20’ + 1 h (allure 2) + 10’ ou semi à allure marathon pendant 16 Km

20’ + 30’ (allure 2) + 10’ + 30’ (allure 2) + 5’ + 15’ (allure 3) + 15’

 

S 10

S 11

S 12

20’ + 30’ (allure 2) + 20’

45’ régénération

50’ régénération

30’ + 20’ (allure 2) + 10’

15’ + 15’ (allure 2) + 2000 m (allure 3) + 200 m (allure 1) + 2000 m (allure 4) + 300 m (allure 1) + 1000 m (allure 5) + 200 m (allure 1) + 2000 m (allure 4) + 10’

30’ + pendant 40’ enchaîner : [2000 m (allure 4) 400 m (allure 1)] + 10’

40’ + 5 x 100 m

1 h 15’

10’ + 30’ (allure 2) + 10’

10 Km ou 30’ + 20’ (allure 2) + 10’ (allure 4) + 10’ + 10’ (allure 4) + 10’

45’ + 45’ (allure 2) + 2000 (allure 3) + 10’

Semi ou 20’ + 45’ (allure 2) + 10’ + 15’ (allure 2) + 10’ (allure 3) + 5’

 

S 13

S 14

S 15

1 h régénération + 5 x 100 m

50’ régénération

30’ régénération

30’ + pendant 30’ enchaîner : [2000 m (allure 4) 400 m (allure 1)] + 10’

30’ + 30’ (allure 2) + 2000 m (allure 3 à allure 5) + 10’

30’ + 20’ (allure 2) + 2000 m (allure 3 à allure 5) + 10’

20’ + 50’ (allure 2) + 10’

45’ régénération

30’ avec 5 accélérations de 8’’ à 10’’

40’ + 30’ (allure 2) + 30’ (allure 3) + 5’ + 10’ (allure 4) + 20’

Soit : 10 Km à courir de la façon suivante 5 Km (allure semi) + 5 Km (allure libre en se faisant plaisir) + retour au calme ou : 30’ + 30’ (en nature en situation course de trail) + 5’ (en situation fin de course) + 20’ retour au calme

Marathon

 

 

 

 

Marathon 5 séances hebdomadaires

 

S 1

S 2

S 3

20’ + 25’ (allure 2) + 20’

10’ + 2 x 25’ (allure 2) récupération 5’ + 10’

20’ + 40’ (allure 2) + 10’

20’ + 25’ (allure 2) + 20’ + 5 x 100 m

10’ + 20’ (allure 2) + 2000 m (allure 3) + pendant 20’ enchaîner : [1000 m (allure 4) 200 m (allure 1)] + 10’

20’ + 4 x 100 m (en accélérant progressivement, récupération trottinée sur le retour) + 4 x 1000 m (allure 5) récupération 400 m (allure 1) + 10’

20’ + 40’ (avec des accélérations de 1’30’’ à 4’ ; récupération = à la moitié du temps d’effort) + 15’

20’ + 30’ (allure 2) + 10’

45’ régénération

20’ + 30’ (allure 2) + 20’

45’ régénération

10’ + 40’ (allure 2) + 10’

20’ + 1 h (allure 2) + 10’

10 Km ou 30’ + 30’ (situation de course) + 5’ (situation fin de course) + 10’

20’ + 1 h (allure 2) + 25’

 

S 4

S 5

S 6

45’

1 h régénération + 5 x 100 m

20’ + 30’ (allure 2) + 10’

10’ + 30’ (allure 2) + 10’ (allure 3) + 10’

20’ + 40’ (allure 2) + 10’ (allure 3 à allure 4) + 10’

30’ + pendant 20’ enchaîner : [2000 m (allure 3) 200 m (allure 1)] récupérer 3’ + pendant 10’ enchaîner : [1000 m (allure 4) 200 m (allure 1)] récupérer 2’ + 8’ avec enchaînements : 200 m (vite et facile) récupération 100 m (course lente) + 10’

20’ + 5 x 100 m + 2 x [1000 m (allure 5) + 300 m (allure 1) + 5 x 200 m (allure 7) récupération 100 m (allure 1)] 800 m (allure 1) en récupération entre les 2 séries + 10’

20’ + 10’ (allure 2) + pendant 30’ enchaîner : 1000 m (allure 4) 200 m (allure 1) + 10’

30’ + 20’ (allure 2) + 20’

50’ régénération + 5 x 100 m

45’ régénération

30’ + pendant 30’ enchaîner : [2000 m (allure 4) récupération 300 (allure 1)] terminer la séance par 5 x 200 m (en accélération facile) récupération 45’’ + 10’

10 Km ou 10’ + 50’ (allure 2) + 10’ (allure 3) + 5’

10’ + 2 x 40’ (allure 2) récupération 10’ + 10’

20’ + 40’ (allure 2) + 10’ + 40’ (allure 2) + 10’

 

S 7

S 8

S 9

20’ + 30’ (allure 2) + 20’

50’ régénération

1 h régénération

20’ + 20’ (allure 2) + 4 x 1000 m (allure 5) récupération 400 m (allure 1) + retour au calme

10’ + 20’ (allure 2) + 2000 m (allure 3) + pendant 20’ enchaîner : [1000 m (allure 4) 200 m (allure 1)] + 10’

20’ + 20’ (allure 2) + 2000 m (allure 3) + 5’ + 1000 m (allure 4) + 10’

20’ + 35’ (allure 2) + 10’

50’ régénération

20’ + 3000 m (allure 3) + 200 m (allure 1) + 2000 m (allure 4) + 300 m (allure 1) + 1000 m (allure 5) + 600 m (allure1) + 5 x 200 m (allure 7) récupération 100 m (allure 1) + 10’

10’ + 40’ (allure 2) + 10’ (allure 3) + 10’

10’ + 20’ (allure 2) + 10’

45’ régénération

20’ + 40’ (allure 2) + 5’ + 10’ (allure 3) +  10’ + 40’ (allure 2) + 10’

20’ + 1 h (allure 2) + 10’ ou semi à allure marathon pendant 16 Km

20’ + 30’ (allure 2) + 10’ + 30’ (allure 2) + 5’ + 15’ (allure 3) + 15’

 

S 10

S 11

S 12

20’ + 30’ (allure 2) + 20’

45’ régénération

50’ régénération

30’ + 20’ (allure 2) + 10’

15’ + 15’ (allure 2) + 2000 m (allure 3) + 200 m (allure 1) + 2000 m (allure 4) + 300 m (allure 1) + 1000 m (allure 5) + 200 m (allure 1) + 2000 m (allure 4) + 10’

30’ + pendant 40’ enchaîner : [2000 m (allure 4) 400 m (allure 1)] + 10’

40’ + 6 x 200 m (vite et facile) récupération 1’30’’ + 10’

1 h régénération

20’ + 20’ (allure 2) + 20’

40’ + 5 x 100 m

1 h 15’

10’ + 30’ (allure 2) + 10’

10 Km ou 30’ + 20’ (allure 2) + 10’ (allure 4) + 10’ + 10’ (allure 4) + 10’

45’ + 45’ (allure 2) + 2000 (allure 3) + 10’

Semi ou 20’ + 45’ (allure 2) + 10’ + 15’ (allure 2) + 10’ (allure 3) + 5’

 

S 13

S 14

S 15

1 h régénération + 5 x 100 m

50’ régénération

30’ régénération

30’ + pendant 30’ enchaîner : [2000 m (allure 4) 400 m (allure 1)] + 10’

30’ + 30’ (allure 2) + 2000 m (allure 3 à allure 5) + 10’

30’ + 20’ (allure 2) + 2000 m (allure 3 à allure 5) + 10’

1 h régénération

1 h + 5 x 100 m

30’ régénération

20’ + 50’ (allure 2) + 10’

45’ régénération

30’ avec 5 accélérations de 8’’ à 10’’

40’ + 30’ (allure 2) + 30’ (allure 3) + 5’ + 10’ (allure 4) + 20’

Soit : 10 Km à courir de la façon suivante 5 Km (allure semi) + 5 Km (allure libre en se faisant plaisir) + retour au calme ou : 30’ + 30’ (en nature en situation course de trail) + 5’ (en situation fin de course) + 20’ retour au calme

Marathon

 

 

 

Marathon 6 séances hebdomadaires

 

S 1

S 2

S 3

20’ + 25’ (allure 2) + 20’

10’ + 2 x 25’ (allure 2) récupération 5’ + 10’

20’ + 40’ (allure 2) + 10’

20’ + 25’ (allure 2) + 20’ + 5 x 100 m

30’ + pendant 30’ enchaîner : [2000 m (allure 4) + 100 m (allure 1) + 1000 m (allure 5)] récupération 500 m (allure 1) + 5 x 200 m (allure 7) récupération 100 m (allure 1) + 10’

20’ + 4 x 100 m (en accélérant progressivement, récupération trottinée sur le retour) + 4 x 1000 m (allure 5) récupération 400 m (allure 1) + 10’

20’ + 40’ (avec des accélérations de 1’30’’ à 4’ ; récupération = à la moitié du temps d’effort) + 15’

1 h régénération

45’ régénération

20’ + 30’ (allure 2) + 20’

10’ + 30’ (allure 2) + 3000 (allure 3) + 10’

10’ + 40’ (allure 2) + 10’

1 h régénération

45’ régénération

10’ + 40’ (allure 2) + 2000 (allure 3) + 10’

20’ + 1 h (allure 2) + 10’

10 Km ou 30’ + 30’ (situation de course) + 5’ (situation fin de course) + 10’

20’ + 1 h (allure 2) + 25’

 

S 4

S 5

S 6

45’

1 h régénération + 5 x 100 m

20’ + 30’ (allure 2) + 10’

10’ + 30’ (allure 2) + 10’ (allure 3) + 10’

20’ + 40’ (allure 2) + 10’ (allure 3 à allure 4) + 10’

30’ + pendant 20’ enchaîner : [2000 m (allure 3) 200 m (allure 1)] récupérer 3’ + pendant 10’ enchaîner : [1000 m (allure 4) 200 m (allure 1)] récupérer 2’ + 8’ avec enchaînements : 200 m (vite et facile) récupération 100 m (course lente) + 10’

20’ + 5 x 100 m + 2 x [1000 m (allure 5) + 300 m (allure 1) + 5 x 200 m (allure 7) récupération 100 m (allure 1)] 800 m (allure 1) en récupération entre les 2 séries + 10’

20’  + 20’ (allure 2) + 5 x 1000 m (allure 3) récupération 1’15’’ + 10’

30’ + 20’ (allure 2) + 20’

50’ régénération + 5 x 100 m

45’ régénération

30’ + pendant 30’ enchaîner : [2000 m (allure 4) récupération 300 (allure 1)] terminer la séance par 5 x 200 m (en accélération facile) récupération 45’’ + 10’

10’ + 30’ (allure 2) + 3000 (allure 3) + 10’

10’ + 40’ (allure 2) + 2000 m (allure 3) + 10’

50’ + 10’ (allure 2) + 10’

10 Km ou 10’ + 50’ (allure 2) + 10’ (allure 3) + 5’

10’ + 2 x 40’ (allure 2) récupération 10’ + 10’

20’ + 40’ (allure 2) + 10’ + 40’ (allure 2) + 10’

 

S 7

S 8

S 9

20’ + 30’ (allure 2) + 20’

50’ régénération

1 h régénération

20’ + 20’ (allure 2) + 4 x 1000 m (allure 5) récupération 400 m (allure 1) + retour au calme

10’ + 10’ (allure 2) + 2000 m (allure 3) + 2’ de récupération + 2 x 1000 m (le plus proche possible de l’allure 5) récupération 2’ + 10’

20’ + 20’ (allure 2) + 2000 m (allure 3) + 5’ + 1000 m (allure 4) + 10’

20’ + 35’ (allure 2) + 10’

50’ régénération

20’ + 3000 m (allure 3) + 200 m (allure 1) + 2000 m (allure 4) + 300 m (allure 1) + 1000 m (allure 5) + 600 m (allure1) + 5 x 200 m (allure 7) récupération 100 m (allure 1) + 10’

10’ + 40’ (allure 2) + 10’ (allure 3) + 10’

10’ + 20’ (allure 2) + 10’

45’ régénération

10’ + 50’ (allure 2) + 10’

45’ + 5 x 100 m

10’ + 1 h (allure 2) + 5’

20’ + 40’ (allure 2) + 5’ + 10’ (allure 3) +  10’ + 40’ (allure 2) + 10’

20’ + 1 h (allure 2) + 10’ ou semi à allure marathon pendant 16 Km

20’ + 30’ (allure 2) + 10’ + 30’ (allure 2) + 5’ + 15’ (allure 3) + 15’

 

S 10

S 11

S 12

20’ + 30’ (allure 2) + 20’

45’ régénération

50’ régénération

30’ + 20’ (allure 2) + 10’

15’ + 15’ (allure 2) + 2000 m (allure 3) + 200 m (allure 1) + 2000 m (allure 4) + 300 m (allure 1) + 1000 m (allure 5) + 200 m (allure 1) + 2000 m (allure 4) + 10’ (allure 3) + 10’

30’ + pendant 40’ enchaîner : [2000 m (allure 4) 400 m (allure 1)] + 10’

10’ + 40’ (allure 2) + 10’

1 h régénération

20’ + 20’ (allure 2) + 20’

30’ + 6 x 200 m (accélération facile) récupération 1’30’’ + 10’

1h15’

10’ + 30’ (allure 2) + 10’

45’ + 5 x 100 m

10’ + 50’ (allure 2) + 10’

45’ + 5 x 100 m

10 Km ou 30’ + 20’ (allure 2) + 10’ (allure 4) + 10’ + 10’ (allure 4) + 10’

45’ + 45’ (allure 2) + 2000 (allure 3) + 10’

Semi ou 20’ + 45’ (allure 2) + 10’ + 15’ (allure 2) + 10’ (allure 3) + 5’

 

S 13

S 14

S 15

1 h régénération + 5 x 100 m

50’ régénération

30’ régénération

30’ + pendant 30’ enchaîner : [2000 m (allure 4) 400 m (allure 1)] + 10’

30’ + 30’ (allure 2) + 2000 m (allure 3 à allure 5) + 10’

30’ + 20’ (allure 2) + 2000 m (allure 3 à allure 5) + 10’

10’ + 1 h (allure 2) + 5’

1 h + 5 x 100 m

30’ régénération

20’ + 50’ (allure 2) + 2000 m (allure 3) + 10’

20’ + 25’ (allure 2) + 10’

Repos

1 h régénération

45’ régénération

30’ avec 5 accélérations de 8’’ à 10’’

40’ + 30’ (allure 2) + 30’ (allure 3) + 5’ + 10’ (allure 4) + 20’

Soit : 10 Km à courir de la façon suivante 5 Km (allure semi) + 5 Km (allure libre en se faisant plaisir) + retour au calme ou : 30’ + 30’ (en nature en situation course de trail) + 5’ (en situation fin de course) + 20’ retour au calme

Marathon