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PLANS FOND

Plan pour un semi-marathon en 15 semaines


Semi marathon 3 séances hebdomadaires

 

S 1

S 2

S 3

20’ + 25’ (en terrain vallonné) + 20’ + 5 x 100 m

30’ + pendant 20’ enchaîner : [400 m (allure 4) 100 m (allure 2)] récupérer 2’ + pendant 10’ enchaîner : [200 m (allure 5) 100 m (allure 2)]  + 10’

45’ régénération

20’ + 30’ (avec des accélérations de 1’30’’ à 4’ ; récupération = au temps d’effort) + 15’

10’ + 20’ (en terrain vallonné) + 10’ + 10’ (30’’ vites/30’’ lentes) + 10’

20’ + 4 x 100 m + pendant 30’ enchaîner : [1000 m (allure 4) 300 m (allure 1)] + 10’

10’ + 2 x 25’ (allure 2) 10’ de récupération entre les 2 séries + 10’

10 Km ou 30’ + 30’ (situation de course) + 5’ (situation fin de course) + 10’

15’ + 2 x 25’ (allure 2) 5’ de récupération entre les 2 séries + 10’

 

S 4

S 5

S 6

45’

1 h régénération + 5 x 100 m

20’ + 30’ (allure 2) + 10’

10’ + 20’ (en terrain vallonné) + 10’ (allure 2) + 5’ + 10’ (30’’ vites / 30’’lentes) + 10’

20’ + 10’ (allure 2) + 3000 m (allure 3) + 200 m (allure 1) + 1000 m (allure 4) + 200 m (allure 1) + 5 x 200 m (allure 6) récupération 100 m (allure 1) + 10’

30’ + 30’ (avec des accélérations de 30’’ à 1’30’’ récupération = au 2/3 du temps d’effort) + 10’

10 Km ou 10’ + 40’ (en nature en situation course de trail) + 5’ (en accélérant) + 10’

30’ + 40’ (en terrain vallonné) + 8’ (30’’ – 30’’ sur terrain plat) + 10’

20’ + 40’ (allure 2) + 15’ (allure 3) + 15’

 

S 7

S 8

S 9

20’ + 10’ (allure 2) + 4 x 1000 m (allure 5) récupération 200 m (allure 1) + retour au calme

10’ + 10’ (allure 2) + pendant 20’ enchaîner : [2000 m (allure 3) 200 m (allure 1)] récupérer 3’+ pendant 15’ enchaîner : [1000 m (allure 5) 300 m (allure 1)] + 10’

1 h régénération

20’ + 30’ (allure 2) + 20’

50’ régénération

20’ + 20’ (allure 2) + 2000 m (allure 4) + 10’

20’ + 30’ (allure 2) + 10’ (allure 3) + 5’ + 5’ (30’’/30’’) + 5’

15’ + 40’ (allure 2) + 15’ (allure 3) + 10’ ou semi à allure marathon pendant 16 Km

1 h 15’ + 5 x 100 m

 

S 10

S 11

S 12

20’ + 30’ (allure 2) + 20’

45’ régénération

50’ régénération

30’ + 3 x 7’ [ 200 m (allure 6) 100 m (allure 1)] 400 m (allure 1) entre les séries + 10’

30’ + 1000 m (allure 4) + 200 m (allure 1) + pendant 10’ enchaîner : [400 m (allure 6) 200 m (allure 1)] + 400 m (allure 1) + 1000 m (allure 5) + 200 m (allure 1) + pendant 10’ enchaîner : [400 m (allure 6) 200 m (allure 1)] + 10’

30’ + pendant 30’ enchaîner : [2000 m (allure 4) 400 m (allure 1)] + 10’

10 Km ou 20’ + 20’ (allure 2) + 10’ (allure 3) + 5’ + 10’ (allure 4) + 10’

35’ + 35’ (allure 2) + 2000 (allure 3) + 10’

1 h 15’

 

S 13

S 14

S 15

1 h régénération + 5 x 100 m

30’ + pendant 30’ enchaîner : [1000 m (allure 4) 200 m (allure 1)] + 10’

20’ + 20’ (allure 2) + 10’ (allure 3) + 5 x 100 m + 10’

30’ + 3 x 10’ [(300 m (allure 6) 200 m (allure 1)] 500 m (allure 1) entre les séries + 10’

50’ régénération

30’ régénération

20’ + 50’ (allure 2) + 10’ (allure 3) + 10’

Soit : 10 Km à courir en accélérant progressivement ou : 30’ + 30’ (en nature en situation course de trail) + 5’ (en situation fin de course) + 20’ retour au calme

Semi Marathon

 

 

 

 

Semi marathon 4 séances hebdomadaires

 

S 1

S 2

S 3

20’ + 25’ (en terrain vallonné) + 20’ + 5 x 100 m

30’ + pendant 20’ enchaîner : [400 m (allure 4) 100 m (allure 2)] récupérer 2’ + pendant 10’ enchaîner : [200 m (allure 5) 100 m (allure 2)]  + 10’

45’ régénération

50’ régénération

10’ + 20’ (en terrain vallonné) + 10’ + 10’ (30’’ vites/30’’ lentes) + 10’

30’ + 3 x 8’ x [200 m (allure 6) 100 m (allure 1)] récupération 400 m (allure 1) entre les séries + 10’

20’ + 30’ (avec des accélérations de 1’30’’ à 4’ ; récupération = au temps d’effort) + 15’

45’ + 5 x 100 m

20’ + 4 x 100 m + pendant 30’ enchaîner : [1000 m (allure 4) 300 m (allure 1)] + 10’

10’ + 2 x 25’ (allure 2) 10’ de récupération entre les 2 séries + 10’

10 Km ou 30’ + 30’ (situation de course) + 5’ (situation fin de course) + 10’

15’ + 2 x 25’ (allure 2) 5’ de récupération entre les 2 séries + 10’

 

S 4

S 5

S 6

30’ + 3 x 9’ x [300 m (allure 6) 100 m (allure 1)] récupération 300 m (allure 1) entre les séries + 10’

45’ régénération + 5 x 100 m

20’ + 30’ (allure 2) + 10’

45’

20’ + 10’ (allure 2) + 3000 m (allure 3) + 200 m (allure 1) + 1000 m (allure 4) + 200 m (allure 1) + 5 x 200 m (allure 6) récupération 100 m (allure 1) + 10’

30’ + 30’ (avec des accélérations de 30’’ à 1’30’’ récupération = au 2/3 du temps d’effort) + 10’

10’ + 20’ (en terrain vallonné) + 10’ (allure 2) + 5’ + 10’ (30’’ vites / 30’’lentes) + 10’

1 h régénération + 5 x 100 m

30’ + pendant 30’ enchaîner : [1000 m (allure 4) 300 m (allure 1)] + 10’

10 Km ou 10’ + 1 h (en nature en situation course de trail) + 5’

30’ + 40’ (en terrain vallonné) + 8’ (30’’ – 30’’ sur terrain plat) + 10’

20’ + 40’ (allure 2) + 15’ (allure 3) + 15’

 

S 7

S 8

S 9

20’ + 10’ (allure 2) + 4 x 1000 m (allure 5) récupération 200 m (allure 1) + retour au calme

10’ + 10’ (allure 2) + pendant 20’ enchaîner : [2000 m (allure 3) 200 m (allure 1)] récupérer 3’+ pendant 15’ enchaîner : [1000 m (allure 5) 300 m (allure 1)] + 10’

45’ régénération + 5 x 100 m

20’ + 30’ (allure 2) + 20’

50’ régénération

30’ + 3 x 8’ (1’ vite / 45’’ lentes) récup 2’ entre les séries + 10’

40’ + 2 x 10’ [500 m (allure 5) 300 m (allure 1)] 600 m (allure 1) de récupération entre les 2 séries + 10’

30’ + 8 x [200 m (allure 7) 200 m (allure 1)] + 10’

20’ + 20’ (allure 2) + 2000 m (allure 3) + 10’

20’ + 30’ (allure 2) + 10’ (allure 3) + 5’ + 5’ (30’’/30’’) + 5’

15’ + 40’ (allure 2) + 15’ (allure 3) + 10’ ou semi à allure marathon pendant 16 Km

1 h 15’ + 5 x 100 m

 

S 10

S 11

S 12

20’ + 30’ (allure 2) + 20’

45’ régénération

50’ régénération

30’ + 3 x 7’ [ 200 m (allure 6) 100 m (allure 1)] 400 m (allure 1) entre les séries + 10’

30’ + 1000 m (allure 4) + 200 m (allure 1) + pendant 10’ enchaîner : [400 m (allure 6) 200 m (allure 1)] + 400 m (allure 1) + 1000 m (allure 5) + 200 m (allure 1) + pendant 10’ enchaîner : [400 m (allure 6) 200 m (allure 1)] + 10’

30’ + 3 x 8’ [300 m (allure 6) 100 m (allure 1)] 600 m (allure 1) entre les séries + 10’

30’ + pendant 30’ enchaîner : [1000 m (allure 4) 300 m (allure 1)] + 10’

20’ + 20’ (allure 2) + 10’ (allure 3) + 5’ (allure 4) + 10’

30’ + pendant 30’ enchaîner : [2000 m (allure 4) 400 m (allure 1)] + 10’

10 Km ou 20’ + 20’ (allure 2) + 10’ (allure 3) + 5’ + 10’ (allure 4) + 10’

35’ + 35’ (allure 2) + 2000 (allure 3) + 10’

1 h 15’

 

S 13

S 14

S 15

1 h régénération + 5 x 100 m

30’ + pendant 30’ enchaîner : [1000 m (allure 4) 200 m (allure 1)] + 10’

30’ régénération

30’ + 3 x 10’ [(300 m (allure 6) 200 m (allure 1)] 500 m (allure 1) entre les séries + 10’

30’ + 8 x [200 m (allure 7) 200 m (allure 1)] + 10’

20’ + 20’ (allure 2) + 10’ (allure 3) + 5 x 100 m + 10’

30’ + pendant 25’ enchaîner : [1000 (allure 4) 200 m (allure 1)] + 400 m (allure 1) + 1000 m (allure 5) + 10’

50’ régénération

30’ avec 5 accélérations de 8’’

20’ + 50’ (allure 2) + 10’ (allure 3) + 10’

Soit : 10 Km à courir en accélérant progressivement ou : 30’ + 30’ (en nature en situation course de trail) + 5’ (en situation fin de course) + 20’ retour au calme

Semi Marathon

 

 

 

 

Semi marathon 5 séances hebdomadaires

 

S 1

S 2

S 3

1 h + 5 x 100 m

20’ +30’ (allure 2) + 10’

40’ régénération

20’ + 25’ (en terrain vallonné) + 20’ + 5 x 100 m

30’ + pendant 20’ enchaîner : [400 m (allure 4) 100 m (allure 2)] récupérer 2’ + pendant 10’ enchaîner : [200 m (allure 5) 100 m (allure 2)]  + 10’

30’ + 3 x 8’ x [200 m (allure 6) 100 m (allure 1)] récupération 400 m (allure 1) entre les séries + 10’

50’ régénération

10’ + 20’ (en terrain vallonné) + 10’ + 10’ (30’’ vites/30’’ lentes) + 10’

45’ + 8 x 100m

20’ + 30’ (avec des accélérations de 1’30’’ à 4’ ; récupération = au temps d’effort) + 15’

45’ + 5 x 100 m

20’ + 4 x 100 m + pendant 30’ enchaîner : [1000 m (allure 4) 300 m (allure 1)] + 10’

10’ + 2 x 25’ (allure 2) 10’ de récupération entre les 2 séries + 10’

10 Km ou 30’ + 30’ (situation de course) + 5’ (situation fin de course) + 10’

15’ + 2 x 25’ (allure 2) 5’ de récupération entre les 2 séries + 10’

 

S 4

S 5

S 6

30’ + 3 x 9’ x [300 m (allure 6) 100 m (allure 1)] récupération 300 m (allure 1) entre les séries + 10’

45’ régénération + 5 x 100 m

20’ + 30’ (allure 2) + 10’

45’

30’ + 30’ (avec des accélérations de 30’’ à 2’ ; récupération égale à la moitié du temps d’effort) + 10’

30’ + 30’ (avec des accélérations de 30’’ à 1’30’’ récupération = au 2/3 du temps d’effort) + 10’

30’ + pendant 30’ enchaîner :  [1000 m (allure 4) 200 m (allure 1)] + 10’

20’ + 10’ (allure 2) + 3000 m (allure 3) + 200 m (allure 1) + 1000 m (allure 4) + 200 m (allure 1) + 5 x 200 m (allure 6) récupération 100 m (allure 1) + 10’

45’ régénération + 8 x 100 m

10’ + 20’ (en terrain vallonné) + 10’ (allure 2) + 5’ + 10’ (30’’ vites / 30’’lentes) + 10’

1 h régénération + 5 x 100 m

30’ + pendant 30’ enchaîner : [1000 m (allure 4) 300 m (allure 1)] + 10’

10 Km ou 10’ + 1 h (en nature en situation course de trail) + 5’

30’ + 40’ (en terrain vallonné) + 8’ (30’’ – 30’’ sur terrain plat) + 10’

20’ + 40’ (allure 2) + 15’ (allure 3) + 15’

 

S 7

S 8

S 9

20’ + 10’ (allure 2) + 4 x 1000 m (allure 5) récupération 200 m (allure 1) + retour au calme

10’ + 10’ (allure 2) + pendant 20’ enchaîner : [2000 m (allure 3) 200 m (allure 1)] récupérer 3’+ pendant 15’ enchaîner : [1000 m (allure 5) 300 m (allure 1)] + 10’

45’ régénération + 5 x 100 m

20’ + 30’ (allure 2) + 20’

50’ régénération

30’ + 3 x 8’ (1’ vite / 45’’ lentes) récup 2’ entre les séries + 10’

40’ + 2 x 10’ [500 m (allure 5) 300 m (allure 1)] 600 m (allure 1) de récupération entre les 2 séries + 10’

30’ + 8 x [200 m (allure 7) 200 m (allure 1)] + 10’

20’ + 30’ en multipliant les surfaces + 10’

30’ + 2000 m (allure 4) + 400 m (allure 1) + 5 x 200 m (allure 6) récup 100 m (allure 1) + 5’ + 2 x 500 m (allure 6) récup  300 m (allure 1) + 10’

30’ + 3 x 10’ [400 m (allure 6) 200 m (allure 1)] récup 600 m (allure 1) entre les séries + 10’

20’ + 20’ (allure 2) + 2000 m (allure 4) + 10’

20’ + 30’ (allure 2) + 10’ (allure 3) + 5’ + 5’ (30’’/30’’) + 5’

15’ + 40’ (allure 2) + 15’ (allure 3) + 10’ ou semi à allure marathon pendant 16 Km

1 h 15’ + 5 x 100 m

 

S 10

S 11

S 12

30’ + 3 x 7’ [ 200 m (allure 6) 100 m (allure 1)] 400 m (allure 1) entre les séries + 10’

45’ régénération

50’ régénération

20’ + 30’ (allure 2) + 20’

1 h 30’

30’ + 3 x 8’ [300 m (allure 6) 100 m (allure 1)] 600 m (allure 1) entre les séries + 10’

30’ + pendant 30’ enchaîner : [1000 m (allure 4) 300 m (allure 1)] + 10’

30’ + 1000 m (allure 4) + 200 m (allure 1) + pendant 10’ enchaîner : [400 m (allure 6) 200 m (allure 1)] + 400 m (allure 1) + 1000 m (allure 5) + 200 m (allure 1) + pendant 10’ enchaîner : [400 m (allure 6) 200 m (allure 1)] + 10’

20’ + 30’ (allure 2) + 10’

40’ + 6 x 100 m

20’ + 20’ (allure 2) + 10’ (allure 3) + 5’ (allure 4) + 10’

30’ + pendant 30’ enchaîner : [2000 m (allure 4) 400 m (allure 1)] + 10’

10 Km ou 20’ + 20’ (allure 2) + 10’ (allure 3) + 5’ + 10’ (allure 4) + 10’

35’ + 35’ (allure 2) + 2000 (allure 3) + 10’

1 h 15’

 

S 13

S 14

S 15

1 h régénération + 5 x 100 m

30’ + pendant 30’ enchaîner : [1000 m (allure 4) 200 m (allure 1)] + 10’

30’ régénération

30’ + 3 x 10’ [(300 m (allure 6) 200 m (allure 1)] 500 m (allure 1) entre les séries + 10’

50’ régénération

20’ + 20’ (allure 2) + 10’ (allure 3) + 5 x 100 m + 10’

30’ + pendant 25’ enchaîner : [1000 (allure 4) 200 m (allure 1)] + 400 m (allure 1) + 1000 m (allure 5) + 10’

30’ + 8 x [200 m (allure 7) 200 m (allure 1)] + 10’

30’ régénération

1 h

40’ + 5 x 100 m

30’ avec 5 accélérations de 8’’

20’ + 50’ (allure 2) + 10’ (allure 3) + 10’

Soit : 10 Km à courir en accélérant progressivement ou : 30’ + 30’ (en nature en situation course de trail) + 5’ (en situation fin de course) + 20’ retour au calme

Semi Marathon

 

 

 

Semi marathon 6 séances hebdomadaires

 

S 1

S 2

S 3

1 h + 5 x 100 m

20’ +30’ (allure 2) + 10’

40’ régénération

20’ + 25’ (en terrain vallonné) + 20’ + 5 x 100 m

30’ + pendant 20’ enchaîner : [400 m (allure 4) 100 m (allure 2)] récupérer 2’ + pendant 10’ enchaîner : [200 m (allure 5) 100 m (allure 2)]  + 10’

30’ + 3 x 8’ x [200 m (allure 6) 100 m (allure 1)] récupération 400 m (allure 1) entre les séries + 10’

50’ régénération

1 h + 6 x 100 m

45’ + 8 x 100m

30’ + 5 x 4’ (en situation course) récupération 2’ + 10’

10’ + 20’ (en terrain vallonné) + 10’ + 10’ (30’’ vites/30’’ lentes) + 10’

20’ + 30’ en multipliant les surfaces + 10’

20’ + 30’ (avec des accélérations de 1’30’’ à 4’ ; récupération = au temps d’effort) + 15’

45’ + 5 x 100 m

20’ + 4 x 100 m + pendant 30’ enchaîner : [1000 m (allure 4) 300 m (allure 1)] + 10’

10’ + 2 x 25’ (allure 2) 10’ de récupération entre les 2 séries + 10’

10 Km ou 30’ + 30’ (situation de course) + 5’ (situation fin de course) + 10’

15’ + 2 x 25’ (allure 2) 5’ de récupération entre les 2 séries + 10’

 

S 4

S 5

S 6

30’ + 3 x 9’ x [300 m (allure 6) 100 m (allure 1)] récupération 300 m (allure 1) entre les séries + 10’

45’ régénération + 5 x 100 m

1 h régénération

45’

30’ + 30’ (avec des accélérations de 30’’ à 2’ ; récupération égale à la moitié du temps d’effort) + 10’

30’ + 30’ (avec des accélérations de 30’’ à 1’30’’ récupération = au 2/3 du temps d’effort) + 10’

30’ + pendant 30’ enchaîner :  [1000 m (allure 4) 200 m (allure 1)] + 10’

30’ + 20’ (allure 2) +10’

45’ régénération + 8 x 100 m

1 h

20’ + 10’ (allure 2) + 3000 m (allure 3) + 200 m (allure 1) + 1000 m (allure 4) + 200 m (allure 1) + 5 x 200 m (allure 6) récupération 100 m (allure 1) + 10’

20’ + 30’ (allure 2) + 10’

10’ + 20’ (en terrain vallonné) + 10’ (allure 2) + 5’ + 10’ (30’’ vites / 30’’lentes) + 10’

1 h régénération + 5 x 100 m

30’ + pendant 30’ enchaîner : [1000 m (allure 4) 300 m (allure 1)] + 10’

10 Km ou 10’ + 1 h (en nature en situation course de trail) + 5’

30’ + 40’ (en terrain vallonné) + 8’ (30’’ – 30’’ sur terrain plat) + 10’

20’ + 40’ (allure 2) + 15’ (allure 3) + 15’

 

S 7

S 8

S 9

1 h 15’

20’ + 30’ (allure 2) + 10’

1 h régénération

20’ + 10’ (allure 2) + 4 x 1000 m (allure 5) récupération 200 m (allure 1) + retour au calme

10’ + 10’ (allure 2) + pendant 20’ enchaîner : [2000 m (allure 3) 200 m (allure 1)] récupérer 3’+ pendant 15’ enchaîner : [1000 m (allure 5) 300 m (allure 1)] + 10’

30’ + 3 x 8’ (1’ vite / 45’’ lentes) récup 2’ entre les séries + 10’

20’ + 30’ (allure 2) + 20’

50’ régénération

20’ + 30’ en multipliant les surfaces + 10’

40’ + 2 x 10’ [500 m (allure 5) 300 m (allure 1)] 600 m (allure 1) de récupération entre les 2 séries + 10’

30’ + 8 x [200 m (allure 7) 200 m (allure 1)] + 10’

30’ + 10’ (allure 2) + 2000 m (allure 4) + 1000 m (accélération facile) + 10’

30’ + 2000 m (allure 4) + 400 m (allure 1) + 5 x 200 m (allure 6) récup 100 m (allure 1) + 5’ + 2 x 500 m (allure 6) récup  300 m (allure 1) + 10’

30’ + 3 x 10’ [400 m (allure 6) 200 m (allure 1)] récup 600 m (allure 1) entre les séries + 10’

20’ + 20’ (allure 2) + 2000 m (allure 4) + 10’

20’ + 30’ (allure 2) + 10’ (allure 3) + 5’ + 5’ (30’’/30’’) + 5’

15’ + 40’ (allure 2) + 15’ (allure 3) + 10’ ou semi à allure marathon pendant 16 Km

1 h 15’ + 5 x 100 m

 

S 10

S 11

S 12

20’ + 30’ (allure 2) + 20’

45’ régénération

50’ régénération

30’ + 3 x 7’ [ 200 m (allure 6) 100 m (allure 1)] 400 m (allure 1) entre les séries + 10’

20’ + 30’ (en multipliant les surfaces) + 10’

30’ + 3 x 8’ [300 m (allure 6) 100 m (allure 1)] 600 m (allure 1) entre les séries + 10’

50’ + 10’ (en accélérant progressivement) + 10’

1 h 30’

45’ + 15’ (en accélérant progressivement) + 10’

30’ + pendant 30’ enchaîner : [1000 m (allure 4) 300 m (allure 1)] + 10’

30’ + 1000 m (allure 4) + 200 m (allure 1) + pendant 10’ enchaîner : [400 m (allure 6) 200 m (allure 1)] + 400 m (allure 1) + 1000 m (allure 5) + 200 m (allure 1) + pendant 10’ enchaîner : [400 m (allure 6) 200 m (allure 1)] + 10’

30’ + pendant 30’ enchaîner : [2000 m (allure 4) 400 m (allure 1)] + 10’

40’ + 6 x 100 m

20’ + 20’ (allure 2) + 10’ (allure 3) + 5’ (allure 4) + 10’

20’ + 30’ (allure 2) + 10’

10 Km ou 20’ + 20’ (allure 2) + 10’ (allure 3) + 5’ + 10’ (allure 4) + 10’

35’ + 35’ (allure 2) + 2000 (allure 3) + 10’

1 h 15’

 

S 13

S 14

S 15

1 h régénération + 5 x 100 m

50’ régénération

30’ régénération

30’ + 3 x 10’ [(300 m (allure 6) 200 m (allure 1)] 500 m (allure 1) entre les séries + 10’

30’ + pendant 30’ enchaîner : [1000 m (allure 4) 200 m (allure 1)] + 10’

20’ + 20’ (allure 2) + 10’ (allure 3) + 5 x 100 m + 10’

50’

45’ + 5 x 100 m

30’ régénération

30’ + pendant 25’ enchaîner : [1000 (allure 4) 200 m (allure 1)] + 400 m (allure 1) + 1000 m (allure 5) + 10’

30’ + 8 x [200 m (allure 7) 200 m (allure 1)] + 10’

Repos

30’ + pendant 30’ enchaîner : [2000 m (allure 4) 300 m (allure 1)]  + 10’

40’ + 5 x 100 m

30’ avec 5 accélérations de 8’’

20’ + 50’ (allure 2) + 10’ (allure 3) + 10’

Soit : 10 Km à courir en accélérant progressivement ou : 30’ + 30’ (en nature en situation course de trail) + 5’ (en situation fin de course) + 20’ retour au calme

Semi Marathon