PLANS FOND

Plan pour un trail en 12 semaines


Trail 3 séances hebdomadaires

 

S 1

S 2

S 3

20’ + 30’ (allure 2) + 10’

 

10’ + 20’ (allure 2) + 2 x 5 x (30’’- 30’’) récupération 8’ + 10’

10’ + 4 x 100 m sprint attitude relâchée + 30’ (avec des accélérations de 1’ à 3’ ; récupération = à la moitié du temps d’effort) + 10’

20’ + 4 x 1000 m (en essayant de réaliser le meilleur chrono) récupération 2’ ou 20’ sur un circuit en nature à courir comme s’il s’agissait d’un contre la montre + 10’

 

10’ + 10’ (allure 2) + 30’ (avec des accélérations de 1’ à 3’ ; récupération = à la moitié du temps d’effort) + 10’

50’ régénération

20’ + 4 x 100 m sprint attitude relâchée + 30’ (avec des accélérations de 1’ à 3’ ; récupération = à la moitié du temps d’effort) + 20’

10’ + 10’ (allure 2) + 10’ situation course + 10 x 30’’- 30’’ en côtes + 10’

 

Compétition route ou trail de 15 à 20 Km ou 10’ + 4 x 100 m sprint attitude relâchée + 20’ (allure 2) + 30’ situation course en terrain vallonné + 7 x 30’’- 30’’ sur terrain plat

 

S 4

S 5

S 6

50’ régénération

 

50’ régénération + 5 x 100 m

 

10’ + 15’ (allure 2) + 20’ situation course en terrain vallonné + 10’ situation fin de course en terrain vallonné + 10’ + 5 x 45’’- 1’ + 10’

 

20’ + 4 x 1000 m (en essayant de réaliser le meilleur chrono) récupération 2’ ou 20’ sur un circuit en nature à courir comme s’il s’agissait d’un contre la montre + 10’

 

10’ + 10’ (allure 2) + 2 x (5’ situation course en terrain vallonné + 3’ + 5 x 30’’- 30’’) récupération 8’ + 10’

 

50’ régénération

15’ + 1 h 20’ (allure 2) + 10’

10’ + 10’ (allure 2) + 15’ situation course en terrain vallonné + 10’ situation fin de course avec le maximum de côtes + 10’

 

10’ 1 h 45’ (allure 2) + 10’

 

 

S 7

S 8

S 9

1 h 15’ régénération + 5 x 100 m sprint attitude relâchée

50’ régénération

10’ + 10’ (allure 2) + 2 x (10’ situation course + 5’ situation fin de course) récupération 5’ + 10’

 

15’ + 4 x 100 m sprint attitude relâchée + 2 x 15’ (montée – descente) récupération 5’ + 7 x 30’’ -30’’ sur le plat + 10’

 

15’ + 10’ situation course en terrain vallonné + 2 x 15’ (montée – descente) récupération 5’ + 10’

 

50’ régénération + 5 x 100 m sprint attitude relâchée

Compétition route ou trail de 15 à 20 Km ou 10’ + 4 x 100 m sprint attitude relâchée + 40’ (allure 2) + 20’ situation course en terrain vallonné + 5’ situation fin de course + 10’

10’ + 1 h 45’ (allure 2 en terrain varié) + 10’

Compétition route ou trail de 15 à 20 Km ou 10’ + 4 x 100 m sprint attitude relâchée + 20’ (allure 2) + 20’ situation course + 15’ situation fin de course + 10’

 

S 10

S 11

S 12

50’ régénération + 5 x 100 m sprint attitude relâchée

 

45’ régénération

30’ régénération

10’ + 10’ (allure 2) + 20’ situation course + 10’ situation fin de course + 5’ + 5 x 30’’- 30’’ + 10’

 

10’ + 45’ (allure 2) + 20’ situation course + 10’

20’ + 10’ en accélérant progressivement + 10’

 

10’ + 1 h (allure 2) + 30’ situation course + 10’

 

10’ + 4 x 100 m sprint attitude relâchée + 10’ (allure 2) + 30’ situation course + 10’

Trail

 

 

 

 

 

Trail 4 séances hebdomadaires

 

S 1

S 2

S 3

20’ + 30’ (allure 2) + 10’

 

10’ + 20’ (allure 2) + 2 x 5 x (30’’- 30’’) récupération 8’ + 10’

10’ + 50’ (allure 2) + 10’

20’ + 4 x 1000 m (en essayant de réaliser le meilleur chrono) récupération 2’ ou 20’ sur un circuit en nature à courir comme s’il s’agissait d’un contre la montre + 10’

 

10’ + 10’ (allure 2) + 30’ (avec des accélérations de 1’ à 3’ ; récupération = à la moitié du temps d’effort) + 10’

10’ + 4 x 100 m sprint attitude relâchée + 30’ (avec des accélérations de 1’ à 3’ ; récupération = à la moitié du temps d’effort) + 10’

30’ + 5’ (15’’- 15’’) + 10’

1 h régénération

50’ régénération

20’ + 4 x 100 m sprint attitude relâchée + 30’ (avec des accélérations de 1’ à 3’ ; récupération = à la moitié du temps d’effort) + 20’

10’ + 10’ (allure 2) + 10’ situation course + 10 x 30’’- 30’’ en côtes + 10’

 

Compétition route ou trail de 15 à 20 Km ou 10’ + 4 x 100 m sprint attitude relâchée + 20’ (allure 2) + 30’ situation course en terrain vallonné + 7 x 30’’- 30’’ sur terrain plat

 

S 4

S 5

S 6

50’ régénération

 

50’ régénération + 5 x 100 m

 

15’ + 50’ (allure 2) + 10’

20’ + 4 x 1000 m (en essayant de réaliser le meilleur chrono) récupération 2’ ou 20’ sur un circuit en nature à courir comme s’il s’agissait d’un contre la montre + 10’

 

10’ + 10’ (allure 2) + 2 x (5’ situation course en terrain vallonné + 3’ + 5 x 30’’- 30’’) récupération 8’ + 10’

 

10’ + 15’ (allure 2) + 20’ situation course en terrain vallonné + 10’ situation fin de course en terrain vallonné + 10’ + 5 x 45’’- 1’ + 10’

 

20’ + 40’ (allure 2) + 10’

50’ régénération

50’ régénération

15’ + 1 h 20’ (allure 2) + 10’

10’ + 10’ (allure 2) + 15’ situation course en terrain vallonné + 10’ situation fin de course avec le maximum de côtes + 10’

 

10’ 1 h 45’ (allure 2) + 10’

 

 

S 7

S 8

S 9

1 h 15’ régénération + 5 x 100 m sprint attitude relâchée

50’ régénération

50’ régénération + 5 x 100 m sprint attitude relâchée

15’ + 4 x 100 m sprint attitude relâchée + 2 x 15’ (montée – descente) récupération 5’ + 7 x 30’’ -30’’ sur le plat + 10’

 

15’ + 10’ situation course en terrain vallonné + 2 x 15’ (montée – descente) récupération 5’ + 10’

 

10’ + 10’ (allure 2) + 2 x (10’ situation course + 5’ situation fin de course) récupération 5’ + 10’

 

20’ + 20’ (allure 2) + 20’

 

1 h + 5 x 100 m sprint attitude relâchée

20’ + 20’ (allure 2) + 20’

Compétition route ou trail de 15 à 20 Km ou 10’ + 4 x 100 m sprint attitude relâchée + 40’ (allure 2) + 20’ situation course en terrain vallonné + 5’ situation fin de course + 10’

10’ + 1 h 45’ (allure 2 en terrain varié) + 10’

Compétition route ou trail de 15 à 20 Km ou 10’ + 4 x 100 m sprint attitude relâchée + 20’ (allure 2) + 20’ situation course + 15’ situation fin de course + 10’

 

S 10

S 11

S 12

50’ régénération + 5 x 100 m sprint attitude relâchée

 

45’ régénération

30’ régénération

10’ + 10’ (allure 2) + 20’ situation course + 10’ situation fin de course + 5’ + 5 x 30’’- 30’’ + 10’

 

10’ + 45’ (allure 2) + 20’ situation course + 10’

20’ + 10’ en accélérant progressivement + 10’

 

1 h régénération

50’ régénération + 5 x 100 m sprint attitude relâchée

30’ avec 5 accélérations de 8’’

10’ + 1 h (allure 2) + 30’ situation course + 10’

 

10’ + 4 x 100 m sprint attitude relâchée + 10’ (allure 2) + 30’ situation course + 10’

Trail

 

 

 

 

 

Trail 5 séances hebdomadaires

 

S 1

S 2

S 3

20’ + 30’ (allure 2) + 10’

 

50’ régénération

10’ + 50’ (allure 2) + 10’

40’ + 5 x 100 m

10’ + 20’ (allure 2) + 2 x 5 x (30’’- 30’’) récupération 8’ + 10’

20’ + 30’ (en multipliant les surfaces) + 10’

20’ + 4 x 1000 m (en essayant de réaliser le meilleur chrono) récupération 2’ ou 20’ sur un circuit en nature à courir comme s’il s’agissait d’un contre la montre + 10’

 

10’ + 10’ (allure 2) + 30’ (avec des accélérations de 1’ à 3’ ; récupération = à la moitié du temps d’effort) + 10’

10’ + 4 x 100 m sprint attitude relâchée + 40’ (avec des accélérations de 2’ à 4’ ; récupération = à la moitié du temps d’effort) + 10’

30’ + 5’ (15’’- 15’’) + 10’

1 h régénération

50’ régénération

20’ + 4 x 100 m sprint attitude relâchée + 30’ (avec des accélérations de 1’ à 3’ ; récupération = à la moitié du temps d’effort) + 20’

10’ + 10’ (allure 2) + 10’ situation course + 10 x 30’’- 30’’ en côtes + 10’

 

Compétition route ou trail de 15 à 20 Km ou 10’ + 4 x 100 m sprint attitude relâchée + 20’ (allure 2) + 30’ situation course en terrain vallonné + 7 x 30’’- 30’’ sur terrain plat

 

S 4

S 5

S 6

50’ régénération

 

50’ régénération + 5 x 100 m

 

1 h régénération

40’ + 5 x 100 m

30’ + 2 x 8’ (30’’ – 30’’) récupération 4’ + 10’

15’ + 50’ (allure 2) + 10’

20’ + 4 x 1000 m (en essayant de réaliser le meilleur chrono) récupération 2’ ou 20’ sur un circuit en nature à courir comme s’il s’agissait d’un contre la montre + 10’

 

10’ + 10’ (allure 2) + 2 x (5’ situation course en terrain vallonné + 3’ + 5 x 30’’- 30’’) récupération 8’ + 10’

 

10’ + 15’ (allure 2) + 20’ situation course en terrain vallonné + 10’ situation fin de course en terrain vallonné + 10’ + 5 x 45’’- 1’ + 10’

 

20’ + 40’ (allure 2) + 10’

50’ régénération

50’ régénération

15’ + 1 h 20’ (allure 2) + 10’

10’ + 10’ (allure 2) + 15’ situation course en terrain vallonné + 10’ situation fin de course avec le maximum de côtes + 10’

 

10’ 1 h 45’ (allure 2) + 10’

 

 

S 7

S 8

S 9

1 h 15’ régénération + 5 x 100 m sprint attitude relâchée

50’ régénération

20’ + 20’ (en multipliant les surfaces) + 10’

15’ + 4 x 100 m sprint attitude relâchée + 2 x 15’ (montée – descente) récupération 5’ + 7 x 30’’ -30’’ sur le plat + 10’

 

40’ + 10’ (30’’ - 30’’) + 10’

50’ régénération + 5 x 100 m sprint attitude relâchée

20’ + 20’ (allure 2) + 20’

 

15’ + 10’ situation course en terrain vallonné + 2 x 15’ (montée – descente) récupération 5’ + 10’

 

10’ + 10’ (allure 2) + 2 x (10’ situation course + 5’ situation fin de course) récupération 5’ + 10’

 

40’ + 5 x 100 m

1 h + 5 x 100 m sprint attitude relâchée

20’ + 20’ (allure 2) + 20’

Compétition route ou trail de 15 à 20 Km ou 10’ + 4 x 100 m sprint attitude relâchée + 40’ (allure 2) + 20’ situation course en terrain vallonné + 5’ situation fin de course + 10’

10’ + 1 h 45’ (allure 2 en terrain varié) + 10’

Compétition route ou trail de 15 à 20 Km ou 10’ + 4 x 100 m sprint attitude relâchée + 20’ (allure 2) + 20’ situation course + 15’ situation fin de course + 10’

 

S 10

S 11

S 12

50’ régénération + 5 x 100 m sprint attitude relâchée

 

45’ régénération

30’ régénération

20’ + 30’ (en multipliant les surfaces) + 10’

10’ + 45’ (allure 2) + 20’ situation course + 10’

20’ + 10’ en accélérant progressivement + 10’

 

10’ + 10’ (allure 2) + 20’ situation course + 10’ situation fin de course + 5’ + 5 x 30’’- 30’’ + 10’

 

50’ régénération + 5 x 100 m sprint attitude relâchée

40’ + 5 x 100 m

1 h régénération

10’ + 20’ (allure 2) + 10’

30’ avec 5 accélérations de 8’’

10’ + 1 h (allure 2) + 30’ situation course + 10’

 

10’ + 4 x 100 m sprint attitude relâchée + 10’ (allure 2) + 30’ situation course + 10’

Trail

 

 

 

 

 

Trail 6 séances hebdomadaires

 

S 1

S 2

S 3

20’ + 30’ (allure 2) + 10’

 

50’ régénération

45’ régénération

30’ + 3 x 6’ (30’’ – 30’’) récupération 2’ + 10’

20’ + 40’ (allure 2) + 5’

10’ + 50’ (allure 2) + 10’

40’ + 5 x 100 m

10’ + 20’ (allure 2) + 2 x 5 x (30’’- 30’’) récupération 8’ + 10’

20’ + 30’ (en multipliant les surfaces) + 10’

20’ + 4 x 1000 m (en essayant de réaliser le meilleur chrono) récupération 2’ ou 20’ sur un circuit en nature à courir comme s’il s’agissait d’un contre la montre + 10’

 

10’ + 10’ (allure 2) + 30’ (avec des accélérations de 1’ à 3’ ; récupération = à la moitié du temps d’effort) + 10’

10’ + 4 x 100 m sprint attitude relâchée + 40’ (avec des accélérations de 2’ à 4’ ; récupération = à la moitié du temps d’effort) + 10’

30’ + 5’ (15’’- 15’’) + 10’

1 h régénération

50’ régénération

20’ + 4 x 100 m sprint attitude relâchée + 30’ (avec des accélérations de 1’ à 3’ ; récupération = à la moitié du temps d’effort) + 20’

10’ + 10’ (allure 2) + 10’ situation course + 10 x 30’’- 30’’ en côtes + 10’

 

Compétition route ou trail de 15 à 20 Km ou 10’ + 4 x 100 m sprint attitude relâchée + 20’ (allure 2) + 30’ situation course en terrain vallonné + 7 x 30’’- 30’’ sur terrain plat

 

S 4

S 5

S 6

50’ régénération

 

1 h en terrain vallonné

1 h régénération

40’ + 20’ (allure 2) + 10’ (en accélérant progressivement) + 5’

50’ régénération + 5 x 100 m

 

30’ + 30’ (avec des accélérations de 1’ à 4’ ; récupération = 1/3 du temps d’effort) + 10’

40’ + 5 x 100 m

30’ + 2 x 8’ (30’’ – 30’’) récupération 4’ + 10’

15’ + 50’ (allure 2) + 10’

20’ + 4 x 1000 m (en essayant de réaliser le meilleur chrono) récupération 2’ ou 20’ sur un circuit en nature à courir comme s’il s’agissait d’un contre la montre + 10’

 

10’ + 10’ (allure 2) + 2 x (5’ situation course en terrain vallonné + 3’ + 5 x 30’’- 30’’) récupération 8’ + 10’

 

10’ + 15’ (allure 2) + 20’ situation course en terrain vallonné + 10’ situation fin de course en terrain vallonné + 10’ + 5 x 45’’- 1’ + 10’

 

20’ + 40’ (allure 2) + 10’

50’ régénération

50’ régénération

15’ + 1 h 20’ (allure 2) + 10’

10’ + 10’ (allure 2) + 15’ situation course en terrain vallonné + 10’ situation fin de course avec le maximum de côtes + 10’

 

10’ 1 h 45’ (allure 2) + 10’

 

 

S 7

S 8

S 9

1 h 15’ régénération + 5 x 100 m sprint attitude relâchée

50’ régénération

45’ régénération

15’ + 4 x 100 m sprint attitude relâchée + 2 x 15’ (montée – descente) récupération 5’ + 7 x 30’’ -30’’ sur le plat + 10’

 

40’ + 10’ (30’’ - 30’’) + 10’

20’ + 20’ (en multipliant les surfaces) + 10’

20’ + 20’ (allure 2) + 5’ (en accélérant) + 10’

1 h en terrain vallonné

50’ régénération + 5 x 100 m sprint attitude relâchée

20’ + 20’ (allure 2) + 20’

 

15’ + 10’ situation course en terrain vallonné + 2 x 15’ (montée – descente) récupération 5’ + 10’

 

10’ + 10’ (allure 2) + 2 x (10’ situation course + 5’ situation fin de course) récupération 5’ + 10’

 

40’ + 5 x 100 m

1 h + 5 x 100 m sprint attitude relâchée

20’ + 20’ (allure 2) + 20’

Compétition route ou trail de 15 à 20 Km ou 10’ + 4 x 100 m sprint attitude relâchée + 40’ (allure 2) + 20’ situation course en terrain vallonné + 5’ situation fin de course + 10’

10’ + 1 h 45’ (allure 2 en terrain varié) + 10’

Compétition route ou trail de 15 à 20 Km ou 10’ + 4 x 100 m sprint attitude relâchée + 20’ (allure 2) + 20’ situation course + 15’ situation fin de course + 10’

 

S 10

S 11

S 12

50’ régénération + 5 x 100 m sprint attitude relâchée

 

45’ régénération

30’ régénération

30’ + 30’ (avec des accélérations de 30’’ à 2’ ; récupération = au temps d’effort) + 10’

1 h + 5 x 100 m

20’ + 10’ en accélérant progressivement + 10’

 

20’ + 30’ (en multipliant les surfaces) + 10’

10’ + 45’ (allure 2) + 20’ situation course + 10’

Repos

10’ + 10’ (allure 2) + 20’ situation course + 10’ situation fin de course + 5’ + 5 x 30’’- 30’’ + 10’

 

50’ régénération + 5 x 100 m sprint attitude relâchée

40’ + 5 x 100 m

1 h régénération

10’ + 20’ (allure 2) + 10’

30’ avec 5 accélérations de 8’’

10’ + 1 h (allure 2) + 30’ situation course + 10’

 

10’ + 4 x 100 m sprint attitude relâchée + 10’ (allure 2) + 30’ situation course + 10’

Trail