PLANS FOND

Plan pour un 100km en 15 semaines


100 Km 3 séances hebdomadaires

 

S 1

S 2

S 3

20’ + 25’ (allure 2) + 20’ + 5 x 100 m

30’ + pendant 30’ enchaîner : [2000 m (allure 4) + 200 m (allure 1) 1000 m (allure 5) + 300 m (allure 1)] récupérer 2’ + 5 x [200 m (allure 6) 100 m (allure 1)] + 10’

45’ régénération

20’ + 40’ (avec des accélérations de 1’30’’ à 4’ ; récupération = à la moitié du temps d’effort) + 15’

20’ + 30’ (allure 2) + 10’

20’ + 40’ (allure 2) + 10’ (en accélérant progressivement) + 10’

20’ + 1 h (allure 2) + 10’

10 Km ou 30’ + 30’ (situation de course) + 5’ (situation fin de course) + 10’

2 h

 

S 4

S 5

S 6

1 h régénération

1 h régénération + 5 x 100 m

20’ + 40’ (allure 2) + 15’

20’ + 40’ (allure 2) + 20’

20’ + 50’ (allure 2) + 10’ (en accélérant progressivement) + 10’

30’ + 20’ (allure 3) + 400 m (allure 1) + 1000 m (allure 5) + 200 m (allure 1) + 5 x 200 m (allure 7) récupération 200 m (allure 1) + 10’

10 Km ou 10’ + 40’ (allure 2) + 10’ (allure 3) + 5’

10’ + 2 x 40’ (allure 2) récupération 10’ + 10’

2 h

 

S 7

S 8

S 9

20’ + 30’ (allure 2) + 20’ (avec des accélérations de 30’’ à 4’ ; récupération = à la moitié du temps d’effort) + 20’

20’ + 30’ (allure 2) + 20’ (avec des accélérations de 1’ à 6’ ; récupération = à la moitié du temps d’effort) + 20’

1 h régénération

20’ + 40’ (allure 2) + 15’ (en accélérant progressivement) + 10’

30’ + pendant 30’ enchaîner : [2000 m (allure 3) + 200 m (allure 1) + 1000 m (allure 5) + 400 m (allure 1)] + 10’

20’ + 40’ (allure 2) + 15’ (accélérer de l’allure 2 jusqu’à l’allure 3) + 15’

2 h + 2 à 3 h de randonnée ou de vélo

2 h + 2 à 3 h de randonnée ou de vélo

2 h + 2 à 3 h de randonnée ou de vélo

 

S 10

S 11

S 12

30’ + 40’ (allure 2) + 20’

45’ régénération

1 h 30’

30’ + 20’ (allure 2) + 20’ (avec des accélérations de 30’’ à 4’ ; récupération = 1/3 du temps d’effort) + 10’

20’ + 50’ (allure 2) + 10’ (en accélérant progressivement) + 10’

15’ + 2 x 30’ (allure 2) récupération 15’ + 15’

3 h + 2 à 3 h de randonnée ou de vélo (boire toutes les 15’ ; manger toutes les 20’)

3 h + 2 à 3 h de randonnée ou de vélo (boire toutes les 15’ ; manger toutes les 20’)

3 à 4 h en situation de 100 Km : boire toutes les 15’ et manger toutes les 20’

 

S 13

S 14

S 15

1 h + 15’ (en accélérant progressivement) + 15’

45’ + 15’ (en accélérant progressivement) + 15’

1 h régénération

15’ + 2 x 30’ (allure 2) récupération 15’ + 15’

45’ régénération

30’ très facile

3 à 4 h en situation de 100 Km : boire toutes les 15’ et manger toutes les 20’

Soit : 10 Km à courir en accélérant progressivement + retour au calme ou : 30’ + 30’ (en nature en situation course de trail) + 5’ (en situation fin de course) + 20’ retour au calme

100 km

 

 

 

 

100 Km 4 séances hebdomadaires

 

S 1

S 2

S 3

20’ + 25’ (allure 2) + 20’ + 5 x 100 m

30’ + pendant 30’ enchaîner : [2000 m (allure 4) + 200 m (allure 1) 1000 m (allure 5) + 300 m (allure 1)] récupérer 2’ + 5 x [200 m (allure 6) 100 m (allure 1)] + 10’

45’ régénération

20’ + 40’ (avec des accélérations de 1’30’’ à 4’ ; récupération = à la moitié du temps d’effort) + 15’

20’ + 30’ (allure 2) + 10’

20’ + 40’ (allure 2) + 10’ (en accélérant progressivement) + 10’

30’ + 2 x 10’ (allure 3) récupération 3’ + 10’

1 h régénération + 5 x 100 m

30’ + 2 x 12’ (allure 3) récupération 3’ + 10’

20’ + 1 h (allure 2) + 10’

10 Km ou 30’ + 30’ (situation de course) + 5’ (situation fin de course) + 10’

2 h

 

S 4

S 5

S 6

1 h régénération

1 h régénération + 5 x 100 m

20’ + 40’ (allure 2) + 15’

20’ + 40’ (allure 2) + 20’

20’ + 50’ (allure 2) + 10’ (en accélérant progressivement) + 10’

30’ + 20’ (allure 3) + 400 m (allure 1) + 1000 m (allure 5) + 200 m (allure 1) + 5 x 200 m (allure 7) récupération 200 m (allure 1) + 10’

1 h + 5 x 100 m

30’ + 3 x 10’ (allure 3) récupération 3’ + 10’

30’ + 2 x 15’ (allure 3) + 20’

10 Km ou 10’ + 40’ (allure 2) + 10’ (allure 3) + 5’

10’ + 2 x 40’ (allure 2) récupération 10’ + 10’

2 h

 

S 7

S 8

S 9

20’ + 30’ (allure 2) + 20’ (avec des accélérations de 30’’ à 4’ ; récupération = à la moitié du temps d’effort) + 20’

20’ + 30’ (allure 2) + 20’ (avec des accélérations de 1’ à 6’ ; récupération = à la moitié du temps d’effort) + 20’

1 h régénération

20’ + 40’ (allure 2) + 15’ (en accélérant progressivement) + 10’

30’ + pendant 30’ enchaîner : [2000 m (allure 3) + 200 m (allure 1) + 1000 m (allure 5) + 400 m (allure 1)] + 10’

20’ + 40’ (allure 2) + 15’ (accélérer de l’allure 2 jusqu’à l’allure 3) + 15’

30’ + 2 x 20’ (allure 3) récupération 5’ + 20’

10’ + 20’ (allure 2) + 2 x 20’ (allure 3) récupération 3’ + 20’ (allure 2) + 10’

10’ + 20’ (allure 2) + 2 x 15’ (allure 3) récupération 3’ + 20’ (allure 2) + 10’

2 h + 2 à 3 h de randonnée ou de vélo

2 h + 2 à 3 h de randonnée ou de vélo

2 h + 2 à 3 h de randonnée ou de vélo

 

S 10

S 11

S 12

30’ + 40’ (allure 2) + 20’

45’ régénération

1 h 30’

30’ + 20’ (allure 2) + 20’ (avec des accélérations de 30’’ à 4’ ; récupération = 1/3 du temps d’effort) + 10’

20’ + 50’ (allure 2) + 10’ (en accélérant progressivement) + 10’

20’ + 30’ (allure 2) + 10’ (allure 3) + 15’

20’ + 2 x 30’ (allure 2) récupération 10’ + 30’

30’ + 2 x 30’ (allure 2) récupération 10’ + 10’ (en accélérant progressivement) + 20’

15’ + 2 x 30’ (allure 2) récupération 15’ + 15’

3 h + 2 à 3 h de randonnée ou de vélo (boire toutes les 15’ ; manger toutes les 20’)

3 h + 2 à 3 h de randonnée ou de vélo (boire toutes les 15’ ; manger toutes les 20’)

3 à 4 h en situation de 100 Km : boire toutes les 15’ et manger toutes les 20’

 

S 13

S 14

S 15

1 h + 15’ (en accélérant progressivement) + 15’

45’ + 15’ (en accélérant progressivement) + 15’

1 h régénération

15’ + 2 x 30’ (allure 2) récupération 15’ + 15’

30’ + 30’ (allure 2) + 10’

Repos

15’ + 30’ (allure 2) + 15’ + 20’ (allure 2) + 10’ (allure 3) + 15’

45’ régénération

30’ très facile

3 à 4 h en situation de 100 Km : boire toutes les 15’ et manger toutes les 20’

Soit : 10 Km à courir en accélérant progressivement + retour au calme ou : 30’ + 30’ (en nature en situation course de trail) + 5’ (en situation fin de course) + 20’ retour au calme

100 km

 

 

 

 

100 Km 5 séances hebdomadaires

 

S 1

S 2

S 3

20’ + 25’ (allure 2) + 20’ + 5 x 100 m

30’ + pendant 30’ enchaîner : [2000 m (allure 4) + 200 m (allure 1) 1000 m (allure 5) + 300 m (allure 1)] récupérer 2’ + 5 x [200 m (allure 6) 100 m (allure 1)] + 10’

45’ régénération

45’ en nature

50’ en terrain vallonné

1 h en nature

20’ + 40’ (avec des accélérations de 1’30’’ à 4’ ; récupération = à la moitié du temps d’effort) + 15’

20’ + 30’ (allure 2) + 10’

20’ + 40’ (allure 2) + 10’ (en accélérant progressivement) + 10’

30’ + 2 x 10’ (allure 3) récupération 3’ + 10’

1 h régénération + 5 x 100 m

30’ + 2 x 12’ (allure 3) récupération 3’ + 10’

20’ + 1 h (allure 2) + 10’

10 Km ou 30’ + 30’ (situation de course) + 5’ (situation fin de course) + 10’

2 h

 

S 4

S 5

S 6

1 h régénération

1 h régénération + 5 x 100 m

20’ + 40’ (allure 2) + 15’

1 h en nature + 5 x 100 m

20’ + 2 x 15’ (montée descente) récupération 5’ + 10’ + 5’ (30’’- 30’’) + 15’

20’ + 2 x 20’ (montée descente) récupération 5’ + 10’ + 5’ (30’’- 30’’) + 10’

20’ + 40’ (allure 2) + 20’

20’ + 50’ (allure 2) + 10’ (en accélérant progressivement) + 10’

30’ + 20’ (allure 3) + 400 m (allure 1) + 1000 m (allure 5) + 200 m (allure 1) + 5 x 200 m (allure 7) récupération 200 m (allure 1) + 10’

1 h + 5 x 100 m

30’ + 3 x 10’ (allure 3) récupération 3’ + 10’

30’ + 2 x 15’ (allure 3) + 20’

10 Km ou 10’ + 40’ (allure 2) + 10’ (allure 3) + 5’

10’ + 2 x 40’ (allure 2) récupération 10’ + 10’

2 h

 

S 7

S 8

S 9

20’ + 30’ (allure 2) + 20’ (avec des accélérations de 30’’ à 4’ ; récupération = à la moitié du temps d’effort) + 20’

20’ + 30’ (allure 2) + 20’ (avec des accélérations de 1’ à 6’ ; récupération = à la moitié du temps d’effort) + 20’

1 h régénération

20’ + 2 x 15’ (montée descente) récupération 5’ + 10’ + 8’ (30’’ – 30’’) + 10’

10’ + 40’ (allure 2) + 10’

10’ + 40’ (allure 2) + 10’ + 5 x 100 m

20’ + 40’ (allure 2) + 15’ (en accélérant progressivement) + 10’

30’ + pendant 30’ enchaîner : [2000 m (allure 3) + 200 m (allure 1) + 1000 m (allure 5) + 400 m (allure 1)] + 10’

20’ + 40’ (allure 2) + 15’ (accélérer de l’allure 2 jusqu’à l’allure 3) + 15’

30’ + 2 x 20’ (allure 3) récupération 5’ + 20’

10’ + 20’ (allure 2) + 2 x 20’ (allure 3) récupération 3’ + 20’ (allure 2) + 10’

10’ + 20’ (allure 2) + 2 x 15’ (allure 3) récupération 3’ + 20’ (allure 2) + 10’

2 h + 2 à 3 h de randonnée ou de vélo

2 h + 2 à 3 h de randonnée ou de vélo

2 h + 2 à 3 h de randonnée ou de vélo

 

S 10

S 11

S 12

30’ + 40’ (allure 2) + 20’

45’ régénération

1 h 30’

10’ + 50’ (allure 2) + 10’

20’ + 30’ (en multipliant les surfaces) + 10’

20’ + 30’ (allure 2) + 10’

30’ + 20’ (allure 2) + 20’ (avec des accélérations de 30’’ à 4’ ; récupération = 1/3 du temps d’effort) + 10’

20’ + 50’ (allure 2) + 10’ (en accélérant progressivement) + 10’

20’ + 30’ (allure 2) + 10’ (allure 3) + 15’

20’ + 2 x 30’ (allure 2) récupération 10’ + 30’

30’ + 2 x 30’ (allure 2) récupération 10’ + 10’ (en accélérant progressivement) + 20’

15’ + 2 x 30’ (allure 2) récupération 15’ + 15’

3 h + 2 à 3 h de randonnée ou de vélo (boire toutes les 15’ ; manger toutes les 20’)

3 h + 2 à 3 h de randonnée ou de vélo (boire toutes les 15’ ; manger toutes les 20’)

3 à 4 h en situation de 100 Km : boire toutes les 15’ et manger toutes les 20’

 

S 13

S 14

S 15

1 h + 15’ (en accélérant progressivement) + 15’

45’ + 15’ (en accélérant progressivement) + 15’

1 h régénération

1 h + 5 x 100 m

1 h

45’ + 5 x 100 m

15’ + 2 x 30’ (allure 2) récupération 15’ + 15’

30’ + 30’ (allure 2) + 10’

Repos

15’ + 30’ (allure 2) + 15’ + 20’ (allure 2) + 10’ (allure 3) + 15’

45’ régénération

30’ très facile

3 à 4 h en situation de 100 Km : boire toutes les 15’ et manger toutes les 20’

Soit : 10 Km à courir en accélérant progressivement + retour au calme ou : 30’ + 30’ (en nature en situation course de trail) + 5’ (en situation fin de course) + 20’ retour au calme

100 Km

 

 

 

100 km 6 séances hebdomadaires

 

S 1

S 2

S 3

20’ + 25’ (allure 2) + 20’

10’ + 2 x 25’ (allure 2) récupération 5’ + 10’

20’ + 40’ (allure 2) + 10’

20’ + 25’ (allure 2) + 20’ + 5 x 100 m

30’ + pendant 30’ enchaîner : [2000 m (allure 4) + 200 m (allure 1) 1000 m (allure 5) + 300 m (allure 1)] récupérer 2’ + 5 x [200 m (allure 6) 100 m (allure 1)] + 10’

20’ + 4 x 100 m + 4 x 1000 m (allure 5) récupération 400 m (allure 1) + 10’

20’ + 40’ (avec des accélérations de 1’30’’ à 4’ ; récupération = à la moitié du temps d’effort) + 15’

20’ + 30’ (allure 2) + 10’

45’ régénération

20’ + 30’ (allure 2) + 20’

45’ régénération

10’ + 40’ (allure 2) + 10’

1 h régénération

10’ + 30’ (allure 2) + 3000 (allure 3) + 10’

10’ + 40’ (allure 2) + 2000 (allure 3) + 10’

20’ + 1 h (allure 2) + 10’

1 h 45’

2 h

 

S 4

S 5

S 6

45’

1 h régénération + 5 x 100 m

20’ + 30’ (allure 2) + 10’

10’ + 40’ (allure 2) + 10’

20’ + 40’ (allure 2) + 10’ (allure 3) + 10’

30’ + 20’ (allure 3) + 400 m (allure 1) + 1000 m (allure 5) + 200 m (allure 1) + 5 x 200 m (allure 7) récupération 200 m (allure 1) + 10’

20’ + 5 x 100 m + 2 x [1000 m (allure 5) + 400 m (allure 1) + 5 x 200 m (allure 7) récupération 100 m (allure 1)] 1000 m (allure 1) de récupération entre les 2 séries + 10’

20’  + 20’ (allure 2) + 20’ (allure 3) + 10’ (allure 4) + 10’

30’ + 20’ (allure 2) + 20’

50’ régénération + 5 x 100 m

45’ régénération

30’ + 3 x 10’ (allure 4) récupération 2’ + 3’ + 5 accélérations de 45’’ (facile) récupération 2’ de course lente + 10’

10’ + 30’ (allure 2) + 3000 (allure 3) + 10’

10’ + 40’ (allure 2) + 10’ (allure 3) + 10’

50’ + 10’ (allure 2) + 10’

10 Km ou 10’ + 40’ (allure 2) + 10’ (allure 3) + 5’

10’ + 2 x 40’ (allure 2) récupération 10’ + 10’

2 h

 

S 7

S 8

S 9

20’ + 30’ (allure 2) + 20’

50’ régénération

1 h régénération

20’ + 10’ (allure 2) + 4 x 1000 m (allure 5) récupération 400 m (allure 1) + retour au calme

30’ + pendant 30’ enchaîner : [2000 m (allure 3) + 200 m (allure 1) + 1000 m (allure 5) + 400 m (allure 1)] + 10’

20’ + 40’ (allure 2) + 15’ (accélérer de l’allure 2 jusqu’à l’allure 3) + 15’

20’ + 35’ (allure 2) + 10’

50’ régénération

20’ + 15’ (allure 3) + 2’ de récupération + 10’ (allure 4) + 2’ de récupération + 3’ (allure 5) + 3’ + 5 accélérations faciles de 45’’ récupération 1’30’’ + 10’

10’ + 40’ (allure 2) + 10’ (allure 3) + 10’

10’ + 20’ (allure 2) + 10’

45’ régénération

10’ + 50’ (allure 2) + 10’

45’ + 5 x 100 m

10’ + 1 h (allure 2) + 5’

2 h 15’

2 h + 2 à 3 h de randonnée ou de vélo

2 h + 2 à 3 h de randonnée ou de vélo

 

S 10

S 11

S 12

20’ + 30’ (allure 2) + 20’

45’ régénération

50’ régénération

30’ + 20’ (allure 2) + 10’

15’ + 15’ (allure 2) + 1000 m (allure 3) + 100 m (allure 1) + 2000 m (allure 4) + 200 m (allure 1) + 1000 m (allure 5) + 10’

40’ + 3 x 10’ (allure 4) récupération 2’ + 10’

10’ + 40’ (allure 2) + 10’

1 h régénération

20’ + 20’ (allure 2) + 20’

30’ + 6 x 200 m (vite et facile) récupération 1’30’’ + 10’

10’ + 1 h (allure 2) + 5’

10’ + 30’ (allure 2) + 10’

45’ + 5 x 100 m

10’ + 50’ (allure 2) + 10’

45’ + 5 x 100 m

3 h + 2 à 3 h de randonnée ou de vélo (boire toutes les 15’ ; manger toutes les 20’)

3 h + 2 à 3 h de randonnée ou de vélo (boire toutes les 15’ ; manger toutes les 20’)

3 à 4 h en situation de 100 Km : boire toutes les 15’ et manger toutes les 20’

 

S 13

S 14

S 15

1 h régénération + 5 x 100 m

50’ régénération

30’ régénération

20’ + 3 x 10’ (allure 3) récupération 2’ + 10’ (allure 4) + 10’

10’ + 30’ (allure 2) + 30’ (allure 3) + 10’

30’ + 20’ (allure 2) + 10’ (allure 3) + 10’

10’ + 1 h (allure 2) + 5’

1 h + 5 x 100 m

30’ régénération

20’ + 50’ (allure 2) + 2000 m (allure 3) + 10’

20’ + 25’ (allure 2) + 10’

Repos

1 h régénération

45’ régénération

30’ avec 5 accélérations de 8’’ à 10’’

2 h 15’

Soit : 10 Km à courir en accélérant progressivement + retour au calme ou : 30’ + 30’ (en nature en situation course de trail) + 5’ (en situation fin de course) + 20’ retour au calme

100 Km