PLANS FOND

Prépa typ Régionaux de Cross en 3 semaines

 

3 entraînements hebdomadaires

S 02

S 03

S 04

40’ régénération

30’ + 2 x 6 x 200 m (allure 6) récupération 35’’ & 3’ + 10’

30’ + 8 x 200 m (vite et facile) récupération 1’30’’ + 10’

50’ + 10 x 100 m

30’ à 40’ + 4 à 7 x 1000 (allure 4 ; récup 1’15’’ + 10’

30’ avec 5 accélérations de 8’’

30’ + 2 x [10’ (situation course) + 5’ (30’’ – 30’’)] + 10’ + 8 x 100 m + 10’

40’ + 10’ (accélération progressive) + 10’

Cross

 

4 entraînements hebdomadaires

S 02

S 03

S 04

40’ régénération

30’ + 2 x 6 x 200 m (allure 6) récupération 35’’ & 3’ + 10’

40’ régénération

50’ + 10 x 100 m

30’ à 40’ + 4 à 7 x 1000 (allure 4 ; récup 1’15’’ + 10’

30’ + 8 x 200 m (vite et facile) récupération 1’30’’ + 10’

30’ + 10’ (allure 4) + 5’ + 5 x (1’ vite – 1’ lent) + 10’

30’ + 2 à 3 x [800 m (allure 4) + 1’ + 400 m (allure 6)] récup 3’ entre les séries + 10’

30’ avec 5 accélérations de 8’’

30’ + 2 x [10’ (situation course) + 5’ (30’’ – 30’’)] + 10’ + 8 x 100 m + 10’

40’ + 10’ (accélération progressive) + 10’

Cross

 

5 entraînements hebdomadaires

S 02

S 03

S 04

40’ régénération

30’ + 2 x 6 x 200 m (allure 6) récupération 35’’ & 3’ + 10’

40’ régénération

50’ + 10 x 100 m

40’ régénération

20’ + 3 x 3’ (30’’-30’’) récup 2’ entre les séries + 10’

30’ + 10’ (allure 4) + 5’ + 5 x (1’ vite – 1’ lent) + 10’

30’ à 40’ + 4 à 7 x 1000 (allure 4 ; récup 1’15’’ + 10’

30’ + 8 x 200 m (vite et facile) récupération 1’30’’ + 10’

1 h

30’ + 2 à 3 x [800 m (allure 4) + 1’ + 400 m (allure 6)] récup 3’ entre les séries + 10’

30’ avec 5 accélérations de 8’’

30’ + 2 x [10’ (situation course) + 5’ (30’’ – 30’’)] + 10’ + 8 x 100 m + 10’

40’ + 10’ (accélération progressive) + 10’

Cross

 

 

6 entraînements hebdomadaires

S 02

S 03

S 04

40’ régénération

40’ régénération

40’ régénération

50’ + 10 x 100 m

30’ + 2 x 6 x 200 m (allure 6) récupération 35’’ & 3’ + 10’

20’ + 3 x 3’ (30’’-30’’) récup 2’ entre les séries + 10’

1 h

20’ + 20’ en nature à la sensation + 5 x 100 m facile + 10’

30’ + 8 x 200 m (vite et facile) récupération 1’30’’ + 10’

30’ + 10’ (allure 4) + 5’ + 5 x (1’ vite – 1’ lent) + 10’

30’ à 40’ + 4 à 7 x 1000 (allure 4 ; récup 1’15’’ + 10’

Repos

40’ + 10’ en accélérant progressivement + 10’

30’ + 2 à 3 x [800 m (allure 4) + 1’ + 400 m (allure 6)] récup 3’ entre les séries + 10’

30’ avec 5 accélérations de 8’’

30’ + 2 x [10’ (situation course) + 5’ (30’’ – 30’’)] + 10’ + 8 x 100 m + 10’

40’ + 10’ (accélération progressive) + 10’

Cross