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PLANS FOND

Prépa type Inter de Cross en 5 semaines

3 entraînements hebdomadaires

S 02

S 03

S 04

40’ régénération

30 à 40’ + 8 x 180 m (60 m vite – 60 m relâché – 60 m vite) récup 2’ + 10’

30’ à 40’ + 3 x 4 x 200 m (allure 6) récup 40’’ et 1’30’’ + 10’

30’ à 40’ + 8 x 150 m (50 m vite – 50 m relâché – 50 m vite) récup 2’ + 10’

30’ à 40’ + 3 x 6 x 300 m récup 45’’ et 3’ + 10’

30’ + 5 x 60 m

30’ + 4 à 6 x 5’ (à allure et en situation cross) récup 2’

1 h en nature + 10 x 100 m

Dptx de Cross

 

S 05

S 06

30’ + 2 x 6 x 200 m (allure 6) récupération 35’’ & 3’ + 10’

30’ + 8 x 200 m (vite et facile) récupération 1’30’’ + 10’

30’ à 40’ + 4 à 7 x 1000 (allure 4 ; récup 1’15’’ + 10’

30’ avec 5 accélérations de 8’’

40’ + 10’ (accélération progressive) + 10’

Inter-rgx de Cross

 

4 entraînements hebdomadaires

S 02

S 03

S 04

40’ régénération

30 à 40’ + 8 x 180 m (60 m vite – 60 m relâché – 60 m vite) récup 2’ + 10’

30’ à 40’ + 3 x 4 x 200 m (allure 6) récup 40’’ et 1’30’’ + 10’

30’ à 40’ + 8 x 150 m (50 m vite – 50 m relâché – 50 m vite) récup 2’ + 10’

30’ à 40’ + 3 x 6 x 300 m récup 45’’ et 3’ + 10’

40’ + 5 x 200 m (vite) récup 2’ + 10’

50’

30’ + 3 à 4 x [800 m (allure 4) + 1’ + 400 m (allure 6)] récup 3’ entre les séries + 10’

30’ avec 5 accélérations de 8’’

30’ + 4 à 6 x 5’ (à allure et en situation cross) récup 2’

1 h en nature + 10 x 100 m

Dptx de Cross

 

S 05

S 06

30’ + 2 x 6 x 200 m (allure 6) récupération 35’’ & 3’ + 10’

40’ régénération

30’ à 40’ + 4 à 7 x 1000 (allure 4 ; récup 1’15’’ + 10’

30’ + 8 x 200 m (vite et facile) récupération 1’30’’ + 10’

30’ + 2 à 3 x [800 m (allure 4) + 1’ + 400 m (allure 6)] récup 3’ entre les séries + 10’

30’ avec 5 accélérations de 8’’

40’ + 10’ (accélération progressive) + 10’

Inter-rgx de Cross

 

5 entraînements hebdomadaires

S 02

S 03

S 04

40’ régénération

30 à 40’ + 8 x 180 m (60 m vite – 60 m relâché – 60 m vite) récup 2’ + 10’

30’ à 40’ + 3 x 4 x 200 m (allure 6) récup 40’’ et 1’30’’ + 10’

30’ + 2 x 3’ (15’’-15’’) récup 3’ entre les séries + 10’

40’ régénération

30’ régénération

30’ à 40’ + 8 x 150 m (50 m vite – 50 m relâché – 50 m vite) récup 2’ + 10’

30’ à 40’ + 3 x 6 x 300 m récup 45’’ et 3’ + 10’

40’ + 5 x 200 m (vite) récup 2’ + 10’

50’

30’ + 3 à 4 x [800 m (allure 4) + 1’ + 400 m (allure 6)] récup 3’ entre les séries + 10’

30’ avec 5 accélérations de 8’’

30’ + 4 à 6 x 5’ (à allure et en situation cross) récup 2’

1 h en nature + 10 x 100 m

Dptx de Cross

 

S 05

S 06

30’ + 2 x 6 x 200 m (allure 6) récupération 35’’ & 3’ + 10’

40’ régénération

40’ régénération

20’ + 3 x 3’ (30’’-30’’) récup 2’ entre les séries + 10’

30’ à 40’ + 4 à 7 x 1000 (allure 4 ; récup 1’15’’ + 10’

30’ + 8 x 200 m (vite et facile) récupération 1’30’’ + 10’

30’ + 2 à 3 x [800 m (allure 4) + 1’ + 400 m (allure 6)] récup 3’ entre les séries + 10’

30’ avec 5 accélérations de 8’’

40’ + 10’ (accélération progressive) + 10’

Inter-rgx de Cross

 

6 entraînements hebdomadaires

S 02

S 03

S 04

40’ régénération

1 h + 10 x 100 m récup (50 m marche-50 m course lente) + 10’

40’ + 3 x 6 x 200 m (allure 5) récup 10’’ et 1’30’’ + 10’

1 h + 10 x 100 m récup (50 m marche-50 m course lente) + 10’

40’ + 3 x 6 x 300 m (allure 5) récup 15’’ et 3’ + 10’

30’ + 5 x 60 m

30’ + 3’ (15’’-15’’) récup 3’ entre les séries + 10’

40’ régénération

Repos

30’ + 4 x [800 m (allure5) + 1’ + 400 m (en accélération progressive)] récup 3’ entre les séries + 10’

30’ + 3 à 4 x [800 m (allure 4) + 1’ + 400 m (en accélération progressive)] récup 3’ entre les séries + 10’

30’ régénération

50’

30’ + 3 à 4 x [800 m (allure 4) + 1’ + 400 m (allure 6)] récup 3’ entre les séries + 10’

30’ avec 5 accélérations de 8’’

40’ + 6 x 5’ (à allure et en situation cross) récup 2’ + 10’

1 h30 en nature + 10 x 100 m

Dptx de Cross

S 05

S 06

40’ régénération

40’ régénération

30’ + 2 x 6 x 200 m (allure 6) récupération 35’’ & 3’ + 10’

20’ + 3 x 3’ (30’’-30’’) récup 2’ entre les séries + 10’

20’ + 20’ en nature à la sensation + 5 x 100 m facile + 10’

30’ + 8 x 200 m (vite et facile) récupération 1’30’’ + 10’

30’ à 40’ + 4 à 7 x 1000 (allure 4 ; récup 1’15’’ + 10’

Repos

30’ + 2 à 3 x [800 m (allure 4) + 1’ + 400 m (allure 6)] récup 3’ entre les séries + 10’

30’ avec 5 accélérations de 8’’

40’ + 10’ (accélération progressive) + 10’

Inter-rgx de Cross